สำหรับมังสวิรัติมือใหม่

ผู้เขียนไม่ได้กินอาหารแบบมังสวิรัติ เนื่องจากความไม่พร้อมในการปรุงอาหารประเภทนี้ให้อร่อยเท่าที่ควร แต่ก็พยายามเปลี่ยนตนเองไปกินอาหารแบบที่มีพืชเป็นหลัก (plant based diet)

ทั้งนี้เพื่อการรักษาน้ำหนักตัวและปรับองค์ประกอบของเลือดให้ดูดีเวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี อย่างไรก็ดีการหาความรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัตินั้นเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะเก็บไว้ เผื่อเมื่อต้องการเปลี่ยนไปกินมังสวิรัติหรือมีเพื่อนต้องการนำไปใช้ประโยชน์ ดังนั้นใน กินดีอยู่ดี ฉบับนี้จึงขอนำข้อมูลที่ได้มาจากแหล่งความรู้ต่าง ๆ เผยแพร่ให้ผู้สนใจทราบว่า การกินมังสวิรัตินั้นถึงมีข้อมูลว่าก่อประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย แต่โอกาสเกิดปัญหาบางประการนั้นมีได้ถ้ามีความรู้ไม่ครบ

ทำไมถึงเป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่ผันตนเองไปกินอาหารแบบมังสวิรัตินั้นต่างมีเหตุผลที่หลากหลาย เช่น คิดถึงสุขภาพที่ (น่าจะ) ดีขึ้น มีศรัทธาตามความเชื่อมั่นในบางศาสนา มีความกังวลเกี่ยวกับสวัสดิภาพสัตว์ ต้องการเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ที่มักมีการใช้ยาปฏิชีวนะและฮอร์โมน เจตนากินอาหารในลักษณะที่หลีกเลี่ยงการใช้ทรัพยากรสิ่งแวดล้อมมากเกินไป บางคนรู้ตัวว่าไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพราะเคยพบภาพการฆ่าสัตว์ในโรงฆ่าสัตว์ เป็นต้น อย่างไรก็ดีการเป็นมังสวิรัติในสมัยนี้ได้กลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจและเข้าถึงได้ง่ายขึ้น เนื่องจากความพร้อมของพืชผัก ผลไม้ ถั่วและอื่น ๆ ที่ใช้ในการประกอบอาหารมังสวิรัตินั้นมีขายตามสถานที่ขายอาหารสดต่าง ๆ

ในอดีตที่ผ่านไปนั้น งานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินมังสวิรัติได้มุ่งเน้นในการยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากการไม่กินเนื้อสัตว์ ตามที่สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันกล่าวว่า การกินอาหารมังสวิรัตินั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านโภชนาการและลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อบางชนิดได้ แต่การศึกษาถึงโอกาสขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นนั้นก็มิได้ถูกมองข้ามไปแต่อย่างใด ดังจะกล่าวถึงในบทความนี้

ข้อควรคำนึงในการเป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติจำต้องรู้วิธีปฏิบัติตนตามคำแนะนำด้านโภชนาการ ซึ่งรวมถึงการกินไขมันให้พอเหมาะและการควบคุมน้ำหนักตัว สิ่งที่ควรคำนึงคือ แม้ว่าน้ำอัดลม พิซซ่าหน้าเนยแข็ง และขนมหวานต่าง ๆ ดูมีลักษณะเข้าอยู่ในเกณฑ์ “มังสวิรัติ” ก็ตาม แต่อาหารเหล่านี้ก็ยังเข้าเกณฑ์ต้องหลีกเลี่ยงเพราะทำให้อ้วนง่าย จึงควรหันไปกินผัก ผลไม้และธัญพืชซึ่งมีรสชาติอร่อยเมื่อปรุงเป็นขนมอบกรอบเช่น ถั่วตัด งาตัดและน้ำสมุนไพรที่ไม่หวานนัก ซึ่งสินค้าเหล่านี้หาซื้อได้ง่ายในท้องตลาดปัจจุบัน

ในการกินขนมอบกรอบบ้างเป็นบางครั้งนั้น ผู้เป็นมังสวิรัติควรเข้าใจที่จะเลี่ยงขนมที่ใช้เนยขาว (shortening) หรือเนยเทียม (margarine) ซึ่งมีกรดไขมันทรานซ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรณีของครัวซองต์ (Croissant ซึ่งเป็นขนมแป้งอบที่ใช้เนยเยอะมาก) นั้นต้องดูฉลากว่า ทำจากเนยแท้หรือเนยเทียม

ประการสำคัญที่ผู้เป็นมังสวิรัติควรรู้คือ หลายครั้งในการกินอาหารมังสวิรัตินั้น อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการได้รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงโดยไม่รู้ตัว ทั้งนี้เพราะอาหารมังสวิรัตินั้นไม่มีเนื้อสัตว์ (ซึ่งมีความอร่อยเนื่องจากมีไขมันแฝงอยู่) ทำให้การปรุงพืชผักให้อร่อยนั้นมักจำเป็นต้องใช้น้ำมันปรุงอาหารถึงระดับหนึ่งจึงจะทำให้อาหารนั้นถูกลิ้นได้ ด้วยเหตุนี้ผู้บริโภคมังสวิรัติหลายคนจึงมีโอกาสอ้วน ดังนั้นถ้าต้องซื้ออาหารมังสวิรัติที่มีการผลิตขายทางอุตสาหกรรม ผู้บริโภคจำต้องฝึกตนเองให้คุ้นต่อการอ่านฉลากอาหารเพื่อประมาณค่าพลังงานที่จะได้รับ และจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกำจัดไขมันที่ทำให้อาหารอร่อยออกไป

มังสวิรัตินั้นต้องเคร่งครัดหรือไม่

ผู้เขียนมีประสบการณ์ได้คุยกับเพื่อนชาวอินเดียสมัยที่ศึกษาในสหรัฐอเมริกาถึงชีวิตความเป็นอยู่ของชาวอินเดียบ้างพอสมควร จึงทำให้ทราบว่า ชาวอินเดียที่ได้รับการศึกษาสูงนั้นมักอยู่ในวรรณะพราหมณ์ซึ่งเป็นมังสวิรัติตามความเชื่อทางศาสนา แต่ด้วยความรู้ทางโภชนาการที่มีเพิ่มขึ้นจึงมักสำนึกได้ว่า การเป็นมังสวิรัตินั้นเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสำคัญบางชนิดเช่น กรดอะมิโนกลุ่มที่มีกำมะถันเป็นองค์ประกอบ (เช่น เม็ทไทโอนีน) และอาจขาดวิตามิน บี 12 อีกด้วย ดังนั้นทุกครึ่งเดือนนักศึกษาอินเดียที่ไปเรียนในสหรัฐจึงมักจัดงานสังสรรค์ในกลุ่มเพื่อกินอาหารที่มีไก่เป็นองค์ประกอบ นัยว่าเพื่อลดความเสี่ยงการขาดสารอาหารที่จำเป็นดังกล่าว ดังนั้นจึงน่าสนใจที่จะทราบว่า มังสวิรัตินั้นมีแนวทางแบบใดบ้าง และที่สำคัญคือ การขาดการเป็นมังสวิรัติในบางครั้งนั้นไม่ใช่บาป

ข้อมูลจากอินเตอร์เน็ทโดยรวมแบ่งมังสวิรัติออกเป็น มังสวิรัติแบบเคร่งครัดหรือ vegans (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นสัตว์บก สัตว์ทะเล หรือสัตว์ปีกและไม่กินแม้แต่สิ่งที่ได้จากสิ่งมีชีวิตดังกล่าวเช่น นม ไข่ และเจลาติน) มังสวิรัติแบบกินนมกินไข่ (Lacto-ovo vegetarians) มังสวิรัติแบบกินนม (Lacto vegetarians) มังสวิรัติแบบกินไข่ (ovo vegetarians) และ มังสวิรัติเป็นครั้งคราว (partial vegetarians หรือ flexitarian โดยผู้ที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แต่กินปลาบ้างนั้นเรียกว่า pescatarian และถ้ากินสัตว์ปีกบ้างเรียกว่า pollo-vegetarian) 

มังสวิรัติป้องกันโรคอันตรายจริงหรือ

ในการศึกษาเชิงวิเคราะห์ระหว่างคนกินมังสวิรัติเทียบกับคนกินเนื้อสัตว์พบว่า ผู้เป็นมังสวิรัติมักกินไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำกว่า ในขณะที่ได้เพิ่มการรับวิตามินซี วิตามินอี ใยอาหาร กรดโฟลิค โปแทสเซียม แมกนีเซียม และสารเคมีที่ไม่ใช่สารอาหารจากพืช (phytochemicals) เช่น carotenoids และ flavonoids จึงเป็นผลให้ผู้เป็นมังสวิรัติมีแนวโน้มต่อการมีคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไขมันเลว) ต่ำลง ความดันโลหิตลดลงและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง ซึ่งทั้งหมดนี้ควรส่งผลต่ออายุขัยที่ยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ ของผู้เป็นมังสวิรัติ

แม้ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะบอกแบบมั่นใจว่า อาหารมังสวิรัตินั้นมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวก็ตาม แต่การที่ผู้ประพฤติเป็นมังสวิรัตินั้นมีแนวโน้มที่จะไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มเครื่องดื่มอัลกอฮอล (หรือดื่มเพียงเล็กน้อย) และมักออกกำลังกายอย่างพอเพียงสม่ำเสมอ ต่อไปนี้คือ ข้อดีที่การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็น

โรคหัวใจ มีหลักฐานจากหลายการศึกษาว่า ผู้บริโภคอาหารแบบมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่ำต่อการเกิดอาการผิดปรกติของหัวใจ (เช่น หัวใจวาย) รวมทั้งความตายจากสาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่เกิดแก่หัวใจ

ในการศึกษาทางระบาดวิทยาครั้งใหญ่ที่สุดครั้งหนึ่งเกี่ยวกับผลของการปฏิบัติตนที่ส่งผลต่อสุขภาพ คือ The Nurses’ Health Study ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเริ่มตั้งแต่ปี 1976 (จนถึงปัจจุบัน ซึ่งเป็นช่วงที่ 3) การศึกษานี้เป็นการวิเคราะห์ข้อมูลรวมจากผู้เข้าร่วมกว่า 76,000 คน (จากแสนกว่าคนเมื่อเริ่มโครงการ) ที่พบว่า ผู้บริโภคมังสวิรัตินั้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่าคนทั่วไปร้อยละ 25 นอกจากนี้ยังมีอีกโครงการวิจัยหนึ่งคือ Oxford cohort of the European Prospective Investigation ซึ่งมีอาสาสมัคร 65,000 คน ในบทความวิจัยเรื่อง Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians ตีพิมพ์ 19 July 2011 (doi.org/10.1136/bmj.d4131) ซึ่งพบว่า การกินมังสวิรัตินั้นลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจถึงร้อยละ 19

ในการเลือกเป็นมังสวิรัติเพื่อให้ได้ผลดีในการป้องกันปัญหาโรคเกี่ยวกับหัวใจนั้น ผู้รู้หลายคนแนะนำว่า ควรเลือกกินธัญพืชทั้งเมล็ดและเมล็ดถั่วต่าง ๆ ซึ่งมีเส้นใยสูงเป็นหลัก คุณสมบัติของอาหารดังกล่าวช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงแบบการกินแป้งหรือผลิตภัณฑ์ขนมอบกรอบ อีกทั้งใยอาหารส่วนที่อุ้มน้ำได้ดี (soluble fiber) นั้นยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในทางอ้อมด้วยการจับเกลือน้ำดีออกจากร่างกาย ส่งผลให้ตับต้องนำเอาคอเลสเตอรอลในเลือดไปสร้างเป็นเกลือน้ำดีใหม่

มีข้อสังเกตว่า แม้ถั่วถูกจัดเป็นอาหารที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดก็ตาม แต่ข้อควรระวังในการกินถั่วคือ ถั่วให้พลังงานในระดับสูงแก่ผู้กิน จึงจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคกล่าวคือ หยุดกินทันทีเมื่อรู้สึกใกล้อิ่ม

ประเด็นหนึ่งสำหรับผู้สมัครใจเป็นมังสวิรัติควรทราบคือ การเทียบเคียงแหล่งของกรดไขมันชนิดโอเมกา 3 ระหว่างถั่ว (เช่น วอลนัท) และปลานั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด ประการหนึ่งที่ผู้อ่านหลายท่านคงทราบแล้วว่า ปลาเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมกา 3 แต่ก็มีคำถามว่า โอเมกา 3 ที่มาจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะถั่วนั้นสามารถทดแทนโอเมกา 3 จากปลาหรือไม่สำหรับผู้บริโภคมังสวิรัติแบบเคร่งครัด

มีข้อมูลจากการศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่า แม้ว่าโอเมกา 3 จากวอลนัทและปลานั้นต่างก็ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่กระบวนการนั้นกลับต่างกันตรงที่โอเมกา 3 จากวอลนัทนั้นช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไขมันในเลือดชนิด LDL ( คลอเรสเตอรอลไม่ดี) ในขณะที่โอเมกา 3 จากปลานั้นลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มไขมันในเลือดชนิด HDL ( คลอเรสเตอรอลดี) จึงทำให้ดูเหมือนว่า มังสวิรัติควรกินโอเมกา 3 จากทั้งสองแหล่งถ้าต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

มะเร็ง จากการพบว่า ผักและผลไม้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดนั้นเป็นหลักฐานว่า ผู้เป็นมังสวิรัติ (น่าจะ) มีอัตราการเกิดมะเร็งต่ำกว่าผู้ที่ไม่เป็น แต่มีผู้ให้ข้อสังเกตหนึ่งว่า แม้การเป็นมังสวิรัติซึ่งทำให้มีการกินผักและผลไม้เป็นไปตามคำแนะนำที่ดีทางโภชนาการก็ตาม  แต่ผลการเป็นมังสวิรัติแบบเคร่งครัดนั้น ไม่ได้ทำให้สุขภาพของร่างกายดีไปกว่าการกินอาหารที่องค์ประกอบหลักเป็นพืช  (plant based diet) ซึ่งมีการกินปลาหรือสัตว์ปีกประกอบด้วย โดยมีผลวิจัยของโครงการ Oxford Vegetarian Study และ EPIC-Oxford ซึ่งพบว่า ผู้บริโภคปลามีความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดต่ำกว่าผู้บริโภคมังสวิรัติด้วยซ้ำ

อีกประเด็นหนึ่งที่หน้าสนใจคือ สำหรับผู้ที่หยุดกินเนื้อแดง (ไม่ว่าเพราะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม) นั้น มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง อย่างไรก็ดียังไม่ชัดเจนว่า การลดอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ทั้งหมดนั้นช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างไร แต่สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ ผู้บริโภคมังสวิรัตินั้นมักมีสารก่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่ (ที่ปนเปื้อนในเนื้อสัตว์ซึ่งปรุงด้วยความร้อนสูง) ในระดับต่ำกว่าคนที่ไม่เป็น

เบาหวานประเภท 2 (เกิดเนื่องจากการกินหวานเป็นประจำ) มีผลจากการวิจัยต่าง ๆ บ่งชี้ให้เห็นว่า อาหารที่มาจากพืชส่วนใหญ่สามารถลดความเสี่ยงต่อเบาหวานประเภทนี้ได้ การศึกษาในกลุ่ม Seventh-day Adventists นั้นระบุว่า กลุ่มชนนี้มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานเพียงครึ่งหนึ่งของผู้ไม่กิน นอกจากนี้ผลจากการศึกษาของ The Harvard-based Women’s Health Study พบว่า การกินเนื้อแดง (โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการ เช่น เบคอนและไส้กรอก) มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานกว่าผู้ที่ไม่กิน

ความแข็งแรงของกระดูก ผู้หญิงบางคนไม่มั่นใจในการกินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดซึ่งไม่กินนมและผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากกังวลเกี่ยวกับอาการกระดูกพรุน อย่างไรก็ดีผู้ที่กินมังสวิรัติแบบกินนมและกินไข่นั้นสามารถได้รับแคลเซียมเท่าคนที่กินเนื้อสัตว์ ข้อมูลจากการศึกษา EPIC-Oxford study นั้นระบุว่า ร้อยละ 75 ของผู้บริโภคมังสวิรัติแบบเคร่งครัดนั้นได้รับแคลเซียมน้อยกว่าปริมาณที่มีการแนะนำในแต่ละวัน ดังนั้นผู้บริโภคมังสวิรัติในแบบดังกล่าวจึงมีอัตราการแตกหักของกระดูกค่อนข้างสูง ยกเว้นในผู้บริโภคมังสวิรัติที่ได้รับแคลเซียมเสริมอย่างน้อย 525 มิลลิกรัมต่อวันที่ดูแล้วไม่เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักง่าย

สำหรับผู้กินมังสวิรัตินั้น ผักบางชนิดเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เช่น ผักกวางตุ้ง กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง ผักคะน้า ในขณะที่ยอดใบมันสำปะหลัง ใบชะพลู ผักแพรว หน่อไม้ ผักโขม หัวผักกาด (หัวไชเท้า) ใบชา โกโก้ คึ้นช่าย คะน้า มะเขือ แครอท บอน เผือก องุ่นแดง สตรอเบอรี่ ผักกระโดน ผักติ้ว ผักเม็ก และผักหวานป่า นั้นแม้มีแคลเซียมสูงแต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเพราะ เป็นแคลเซียมที่อยู่ในรูปแคลเซียมออกซาเลตซึ่งร่างกายดูดซึมได้ยาก)

คนที่กินมังสวิรัติและโดยเฉพาะมังสวิรัติแบบเคร่งครัดอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีและวิตามินเค แม้ว่าผักใบเขียวมีวิตามินเคบ้างแต่ผู้บริโภคมังสวิรัติอาจยังต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งรวมถึง น้ำนมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว น้ำผลส้ม และอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชที่มีการเสริมวิตามินรวมเพื่อให้ได้วิตามินครบ

ความเสี่ยงต่อสุขภาพไม่ดีอื่น ๆ

ในการกินอาหารแบบมังสวิรัตินั้น ผู้สนใจต้องเข้าใจในประเด็นเกี่ยวกับสารอาหารต่อไปนี้ว่า อาจเป็นจุดอ่อนทำให้สภาวะโภชนาการไม่ดีเท่าที่ควรคือ

การปรับให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสมบูรณ์ ผลการวิจัยส่วนใหญ่มักแสดงให้เห็นว่า มังสวิรัติแบบกินนมกินไข่มักได้รับโปรตีนตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ เพราะโปรตีนที่ดีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมและไข่ ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ในขณะที่โปรตีนจากถั่วมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ เมื่อพิจารณาถึงชนิดของกรดอะมิโนที่เป็นองค์ประกอบ ดังนั้นผู้หญิงที่บริโภคมังสวิรัติแบบเคร่งครัดอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเป็นอย่างน้อย 0.45 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน

มีเมล็ดพืชหลายชนิดที่สามารถช่วยให้ชาวมังสวิรัติได้รับโปรตีนผสม (ที่มีกรดอะมิโน) ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการได้ งานวิจัยในประเทศไทยระบุว่า การกิน ข้าว ถั่ว งา นั้นเป็นการผสมเมล็ดพืชซึ่งมีจุดเด่นของการมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบที่ต่างกัน จนเมื่อผสมกันสามารถทำให้ได้ชนิดของกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม

โอกาสขาดวิตามิน บี12 วิตามินนี้ตรวจพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นมที่เป็นแหล่งทำให้ผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับสารอาหารที่ต้องการครบ ดังนั้นสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการกินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดจึงจำเป็นต้องกินอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ที่ติดฉลากว่าเสริมวิตามินบี 12 หรือกินวิตามินบี 12 ซึ่งปัจจุบันสังเคราะห์ขึ้นในห้องปฏิบัติการ มิได้ต้องสกัดจากเนื้อสัตว์แต่อย่างใด เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทและโลหิตจาง

โอกาสขาดธาตุเหล็ก ผลการศึกษาด้านสภาวะโภชนาการแสดงให้เห็นว่า ผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติในประเทศตะวันตกมักได้รับธาตุเหล็กไม่ต่างจากผู้ที่กินเนื้อสัตว์

เป็นที่ทราบแล้วว่า เหล็กในเนื้อสัตว์ซึ่งเรียกว่า heme iron นั้นถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าเหล็กชนิดที่พบในอาหารจากพืชซึ่งเรียกว่า non-heme iron ซึ่งการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชนี้จะดีขึ้นได้ด้วยการเสริมวิตามินซีและกรดอื่น ๆ ที่พบในผลไม้และผัก ยกเว้นในกรณีที่เหล็กถูกจับไว้ด้วยสารไฟเตท (phytate) ในเมล็ดพืชซึ่งจำต้องปรุงสุกก่อนเพื่อทำลายสารไฟเตท

โอกาสขาดสังกะสี เนื่องจากอาหารที่ได้จากพืชโดยเฉพาะถั่วนั้นมีสารไฟเตทเป็นองค์ประกอบธรรมชาติ (ซึ่งถูกทำลายความเป็นพิษได้ด้วยความร้อน) ดังนั้นการขาดสังกะสีจึงอาจเกิดได้ในผู้ที่นิยมกินถั่วดิบบางชนิดตามวัฒนธรรมการกินอาหารพื้นบ้านของไทย เช่น กินถั่วฝักยาวดิบในส้มตำ

การได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 ไม่พอ การกินอาหารมังสวิรัติที่ไม่มีปลาหรือไข่นั้นมักได้รับกรดไขมันโอเมกา 3 คือ EPA และ DHA (ซึ่งกล่าวแล้วข้างต้น) ในระดับต่ำ แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถเปลี่ยน กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในพืชไปเป็น EPA และ DHA ได้ แต่ประสิทธิภาพไม่สูงนัก อย่างไรก็ดีผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับ DHA และ EPA เสริมจากอาหารที่ทำจากสาหร่ายหลายชนิด นักโภชนาการมักแนะนำ (ตามทฤษฎี) ให้กินอาหารที่มี ALA 1.10 กรัมต่อวัน (คงลำบากหน่อยที่จะคำนวณว่าควรมาจากอาหารชนิดใดในปริมาณเท่าใด) แต่นักมังสวิรัติที่รับประทาน EPA และ DHA ค่อนข้างน้อยหรือไม่มีเลย ควรจะได้รับ ALA มากขึ้น โดยแหล่ง ALA ที่คนไทยได้รับไม่ยากคือ น้ำมันถั่วเหลือง

โดยสรุปแล้วการกินอาหารแบบมังสวิรัตินั้นเป็นของดี แต่ถ้าท่านผู้ใดกังวลว่า เมื่อกินมังสวิรัติแล้วอาจขาดสารอาหารบางชนิด ก็ปรับเป็นการกินอาหารในลักษณะที่มีพืชเป็นหลักกินเนื้อสัตว์เป็นรอง ซึ่งคนในประเทศที่พัฒนาแล้วทางตะวันตกนิยมกินเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อซึ่งเป็นไปตามวัยที่สูงขึ้น