ก่อน-หลังออกกำลังกาย กินอะไรดี

ผู้เขียนเข้าใจว่า ประเด็นการกินอะไรก่อนหรือหลังออกกำลังกายนี้มักไม่อยู่ในความคิดของคนทั่วไปที่สนใจการออกกำลังกาย เพราะแค่พาตัวไปออกกำลังกายด้วยวิธีอะไรก็ได้นั้น มันก็ยากแสนยากเย็นแล้ว “เรื่องกินอะไรดี” มักเป็นเรื่องที่คิดกันทีหลัง ส่วนคนที่หวังออกกำลังกายเพื่อคุมน้ำหนักตัว โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่เป็นเกมส์นั้น ประเด็นนี้ค่อนข้างสำคัญมาก เนื่องจากการเล่นกีฬาที่เป็นเกมส์จำต้องเล่นต่อเนื่องไม่สามารถหยุดได้จนกว่าจบเกมส์หรือมีจังหวะที่ต้องหยุดตามกติกา การที่จะเล่นอะไรต่อเนื่องได้จึงจำเป็นต้องมีพลังงานที่เค้นออกมาจากเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปตามเกมส์ตามต้องการ

คำว่าการออกกำลังกายถ้าเป็นภาษาอังกฤษร้อยทั้งร้อยคนไทยมักบอกว่า คือ exercise ทั้งที่ความจริงแล้ว คำว่า excercise นี้มีความหมายหลายประการตั้งแต่ แบบฝึกหัด การออกกำลังกาย การทำงาน การใช้แรงกายทำกิจกรรม แต่ในเว็บของฝรั่งที่บรรยายเรื่องเกี่ยวกับหลักการปฏิบัติตนให้มีสุขภาพดีนั้นมักใช้คำว่า workout น่าจะหมายถึงการทำอะไรก็ได้ที่มีการออกแรงได้เหงื่อซึ่งส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและควรมีสุขภาพดี

ผู้เขียนเริ่มเล่นกีฬาโดยหวังมีสุขภาพที่ดีอย่างจริงจัง เมื่อย่างเข้าสู่ตอนปลายของวัยกลางคนคือ อายุ 40 กว่าปีแล้ว ทั้งนี้เพราะในช่วงต้นของการทำงานสอนหนังสือนั้นมีความรู้สึกว่า การออกกำลังกายนั้นเสียเวลาและเปลืองเงิน เพราะอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ในการเล่นตลอดจนเครื่องแต่งกายที่ช่วยทำให้ปลอดภัยระหว่างออกกำลังกายนั้นเช่น รองเท้า สนับเข่า และอื่น ๆ มีราคาค่อนข้างแพง ดังนั้นจึงเลือกทำงานบ้านที่ทำให้ได้เหงื่อเหมือนกัน แต่สุดท้ายก็สรุปได้เองว่า คิดผิด เพราะทำงานบ้านนั้นมันเป็นความจำเป็นที่บางครั้งก็เบื่อบ้าง ในขณะที่การเล่นกีฬานั้นเป็นความสมัครใจที่มักได้ผลตอบแทนคือ ความสนุกและได้เหงื่อเร็ว ดังนั้นในเริ่มแรกจึงขาดความรู้ในเรื่องว่า ควรกินอะไรก่อนและหลังการไปเล่นเกมส์ แต่ประสบการณ์หลังการออกกำลังกายไปสักช่วงหนึ่งทำให้พอเริ่มจับได้ว่า ควรกินอะไร อย่างไร ที่ทำให้เล่นกีฬาได้ด้วยความทนในระดับที่เราพอใจ

ผู้รักการออกกำลังกายทุกคนต้องมีพลังงานที่ได้จากอาหารที่เหมาะสมครบห้าหมู่ โดยหลักการแล้วสารอาหารที่สำคัญในประเด็นนี้คือ แป้งและไขมัน แต่เนื้อสัตว์ก็สำคัญเพราะเป็นแหล่งของโปรตีนที่ต้องถูกนำไปสร้างเป็นเอ็นซัมสำหรับการย่อยแป้งไปเป็นพลังงาน นอกจากนี้โปรตีนส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งจำเป็นมากต่อการทำงานของเอ็นซัมต่าง ๆ ที่ปลดปล่อยพลังงานออกมาจากแป้งและไขมัน

ในตอนที่ผู้เขียนเริ่มออกกำลังกายด้วยการเล่นแบดมินตันในวันเสาร์และอาทิตย์ ผู้เขียนมีอาการที่เรียกว่า short คือ หมดแรงเอาดื้อ ๆ ทั้งที่กินข้าวเช้าทุกวัน จนสุดท้ายเมื่อค้นข้อมูลในอินเตอร์เนตก็พบคำแนะนำว่า ถึงกินข้าวเช้าก่อนไปสนาม 2-4 ชั่วโมงแล้ว แต่ก่อนลงสนามสัก 1 ชั่วโมง ควรกินขนมที่มีแป้งเป็นองค์ประกอบ ซึ่งควรเป็นอาหารที่มีค่า ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) สูง (เช่น ขนมปังหรืออาหารที่ทำด้วยแป้งขัดสี) สักหน่อยหนึ่งเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้กระตุ้นการดึงพลังงานออกมาได้ยาวกว่าการกินแต่ข้าวเช้าเพียงอย่างเดียว

ในวันธรรมดาสำหรับคนที่เกษียณแล้วอย่าง ซึ่งถีบจักรยานแบบออกแรงเท่าที่ทำได้ราว 30-60 นาที มักกินอาหารเช้าที่เป็นแป้งซึ่งย่อยง่าย เช่น ขนมปัง ซาลาเปา หรือธัญพืชใส่นมถั่วเหลืองในปริมาณที่เป็นครึ่งหนึ่งของความอิ่มปรกติล่วงหน้าราว 1-2 ชั่วโมง เพราะเมื่อถีบจักรยานครบระยะทางตามต้องการแล้วยังไง ๆ ก็หิวแน่ จึงกลับบ้านกินข้าวเช้าให้อิ่มพอดี หลักการกินก่อนถีบจักรยานนี้ผู้เขียนคิดเองเพราะเหมาะกับตนเองที่สามารถคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ไม่เกินค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมของคนทั้งโลกคือ 25

ดังนั้นสิ่งพึงคำนึงเกี่ยวกับอาหารที่กินก่อนออกกำลังกายคือ เราต้องมีพลังสำรองในรูปไกลโคเจนซึ่งเป็นแป้งที่เราสร้างสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ สารชีวเคมีนี้จะหมดไปเมื่อร่างกายเปลี่ยนไปเป็นพลังงานซึ่งต่อจากนั้นไขมันที่มีอยู่จึงจะถูกนำออกมาใช้

ส่วนกรณีผู้ที่ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อหรือการเพาะกายซึ่งภาษาอังกฤษใช้คำว่า weight training เช่น การยกน้ำหนักนั้น ร่างกายต้องเสียโปรตีนไปบ้าง ผู้ออกกำลังกายลักษณะนี้ควรเข้าไปอ่านคำแนะนำเฉพาะในเว็บต่าง ๆ ซึ่งมีทั้งไทยและฝรั่ง แต่พึงใช้สติอย่างมากในการจะเชื่อหรือไม่เชื่อ เพราะส่วนใหญ่แอบขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุยว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวย์โปรตีน ซึ่งจริงแล้วการดื่มนมสดครบถ้วนธรรมดาก็ได้ทั้งเวย์โปรตีนและสารจำเป็นอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ซ่อมแซมร่างกาย

วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เป็นสิ่งสำคัญซึ่งจำต้องได้จากอาหารครบห้าหมู่ การกินเพียงข้าวเหนียวหมูปิ้งนั้นจริงแล้วไม่พอแก่การออกกำลังกายที่ดี แม้ข้าวเหนียวทำให้อิ่มท้องได้นานจนดูเหมือนผู้กินน่าจะอึดในการเล่นกีฬา แต่กระบวนการสร้างพลังงานจากข้าวเหนียวนั้นย่อมไม่สมบูรณ์หรือมีประสิทธิภาพไม่ดีถ้าขาดวิตามินและเกลือแร่จากผักและผลไม้

สำหรับเยาวชนที่ออกกำลังกาย ต้องการอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่มากกว่าผู้ใหญ่สักหน่อย เพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวในเกมส์และเผื่อสำหรับการเจริญเติบโตให้เต็มตามศักยภาพที่มีด้วย ถ้าไม่เป็นตามหลักการนี้ผลที่ตามมาคือ การออกกำลังกายนั้นอาจไม่ได้ประโยชน์ตามปรารถนาและร่างกายอ่อนแอไม่แข็งแรงเท่าที่ควร

ผู้ที่อยู่ในวัยหนุ่ม-สาวโดยเฉพาะผู้หญิงนั้นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องของอาหารที่มี แคลเซียม เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการกระดูกพรุนในอนาคตที่เข้าสู่วัยชรา และธาตุเหล็กในช่วงการเสียเลือดประจำเดือน ซึ่งอาหารกลุ่มที่ให้แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้สามารถหาความรู้ได้ง่าย ๆ จากอินเตอร์เนต

ส่วนผู้สูงอายุซึ่งอยู่ในวัยที่องค์ประกอบของร่างกาย เช่น โปรตีน สูญเสียมากกว่าการสร้าง นัยหนึ่งเพราะเป็นช่วงขาลงของชีวิตซึ่งระบบการสร้างต่าง ๆ ในเซลล์นั้นเริ่มมีประสิทธิภาพต่ำลงที่เห็นได้ชัดสุดคือ การสร้างคอลาเจนลดลงจนเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การใช้พลังงานในการออกกำลังกายมากเกินไปจนร่างกายขาดแคลนสารอาหารเพื่อสร้างพลังงาน อาจส่งผลให้ร่างกายต้องนำเอาโปรตีนมาใช้แทนยิ่งเพิ่มความเหี่ยวย่นให้เกิดมากขึ้น ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องพยายามกินอาหารให้ครบห้าหมู่เพื่อดำรงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวให้อยู่ในมาตรฐาน เพื่อป้องกันการลดลงอย่างฮวบฮาบ

ในความเป็นจริงแล้ว แป้งไกลโคเจนที่ถูกสร้างสะสมในกล้ามเนื้อ ปรกติมีไม่มากพอต่อการออกกำลังกายหนัก ดังนั้นนักวิชาการจึงพยายามหาทางออก โดยแนะนำให้มีการกินอาหารที่ให้แป้งเพื่อใช้สร้างพลังงานระหว่างการออกกำลังกายหนักแบบต่อเนื่อง เช่น การออกกำลังกายที่นานราว 1-2.5 ชั่วโมง ผู้ออกกำลังกายควรกินอาหารแป้งราว 30-60 กรัมต่อชั่วโมงที่ออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬาอาชีพที่ฝึกมาดีให้เล่นได้ทนในการแข่งขันนานเกิน 2.5 ชั่วโมง ควรกินอาหารแป้งมากถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง นอกจากนี้ในกรณีที่ต้องแข่งขันอีกครั้งภายใน 24 ชั่วโมง นักกีฬาควรได้รับอาหารที่เสริมพลังงานคือ แป้ง 0.8-1.2 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมงที่ออกกำลังกาย พร้อมกับโปรตีน 0.2-0.4 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง ภายในช่วง 1-2 ชั่วโมงหลังจบการแข่งขัน ปฏิบัติการนี้คงไม่จำเป็นสำหรับมือสมัครเล่นนัก

สิ่งหนึ่งซึ่งผู้รักการออกกำลังกายมักลืมคือ ขณะที่มีการสร้างพลังงานทั้งก่อนและระหว่างการออกกำลังกายนั้น เซลล์ซึ่งมีหน้าที่สร้างสารชีวเคมีที่เป็นแหล่งสะสมของพลังงานต้องเผชิญกับโอกาสเกิดอนุมูลอิสระ เนื่องจากความผิดพลาดในกระบวนการสร้างพลังงานซึ่งต้องมีการส่งต่ออิเล็คตรอนภายในเซลล์จำนวนมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ที่มีสีต่าง ๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับผู้ที่ต้องออกกำลังกายหนักเช่น ผู้ที่ต้องลงแข่งขันเพื่อการแพ้-ชนะในเกมส์การแข่งขันนั้นอาจถูกชักชวนให้ใช้บริการจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทสารต้านอนุมูลอิสระเป็นครั้งคราว ซึ่งก็ควรประเมินว่าจำเป็นหรือไม่โดยดูว่า ได้กินผักและผลไม้มากพอหรือไม่ในวันนั้น (ผักและผลไม้ควรมีปริมาณเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด)

อย่างไรก็ตามในกรณีที่คิดว่าจำเป็นต้องกินสารต้านอนุมูลอิสระในรูปอาหารเสริมนั้น ควรคำนึงเสมอว่าต้องไม่บ่อยนัก เพราะผลการศึกษาในสัตว์ทดลองให้ข้อมูลจนมีการตั้งสมมุติฐานว่า สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เข้มข้นสูงมากเกินไปในเลือดนั้น บางครั้งก็กลายเป็นตัวเสริมการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายได้ ดังเราจะเห็นได้ว่า นักกีฬาชื่อดังเพราะขยันฝึกซ้อมจนเข้าขั้นเซียนบางคนนั้น สุดท้ายอาจป่วยเป็นโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งได้ ตัวอย่างล่าสุดคือ ในช่วงการแข่งขันแบดมินตันชิงแชมป์โลกปี 2018 ที่ประเทศจีนนั้น นักแบดมินตันชายเดี่ยวเกรดเอคนหนึ่งได้ถอนชื่อออกไปเพื่อไปพักรักษาตัวที่ไต้หวันเนื่องจากการเป็นมะเร็งบริเวณจมูก น่าสนใจว่าเขาผู้นี้ได้กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงหรือไม่ ดังนั้นสำหรับผู้ที่กินผักและผลไม้เป็นประจำอยู่แล้ว การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเม็ดจึงจำเป็นต้องคิดให้ดี

หลังจากการออกกำลังกายหนักจนเหงื่อชุ่มนั้น องค์ประกอบของกล้ามเนื้อคือ โปรตีน ย่อมสูญเสียไปบ้าง จึงต้องฟื้นฟูการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ เพื่อนำไปสร้างโปรตีนของร่างกายซึ่งต้องใช้พลังงานในกระบวนการสร้างจากคาร์โบไฮเดรต พร้อมทั้งต้องคำนึงถึงความสมดุลในการมีผักและผลไม้อย่างพอเพียง การกินอาหารที่เป็นขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบภายใน 30 นาที หลังการออกกำลังกายหรือแม้แต่ระหว่างการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการลดต่ำเกินไปของน้ำตาลในเลือด จากนั้นการกินซ้ำอีกครั้งภายใน 1-2 ชั่วโมง และ/หรือการดื่มนมเย็น ๆ สักแก้วก็เป็นสิ่งดีที่จะช่วยให้ร่างกายได้สารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

ขนมขบเคี้ยวอย่างหนึ่งที่น่าสนใจกินหลังออกกำลังกายคือ งาตัดผสมน้ำผึ้ง หรือขนมอย่างอื่นซึ่งทำด้วยธัญพืชผสมน้ำตาลซึ่งฝรั่งเรียกว่า granola ซึ่งให้ทั้งพลังงานและโปรตีนรวมถึงกรดไขมันที่ดี ไม่บังควรกิน granola เป็นอาหารว่างเด็ดขาดเพราะมีพลังงานสูงมากเกินไปสำหรับสถานะการปรกติและที่สำคัญคือ มักจะมีราคาแพง

สำหรับผู้ที่นิยมกินผักและผลไม้เป็นอาหารระหว่างการออกกำลังกายนั้น กล้วยน้ำว้าดูจะน่าสนใจไม่แพ้กล้วยหอม (ซึ่งบางคนกินไม่ได้เพราะมักทำให้ท้องอืด) เนื่องจากมีทั้งแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงาน รวมทั้งใยอาหารกลุ่ม soluble fiber (ใยอาหารที่อุ้มน้ำได้ดี) ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียกลุ่มที่เป็นมิตรต่อลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้ผู้ออกกำลังกายมีสุขภาพจิตที่ดีตอนนั่งโถตอนเช้า ผลิตภัณฑ์ของกล้วยน้ำว้าที่ผู้เขียนชอบเพราะให้พลังงานเร็วขึ้นคือ กล้วยตากอบน้ำผึ้ง แต่ในบางครั้งถ้าไม่แน่ใจในความสะอาดของกล้วยตากที่มีขาย ผู้เขียนใช้วิธีซื้อกล้วยน้ำว้าสุก (ซึ่งราคาถูกกว่าห่ามเพราะแม่ค้ากลัวขายไม่ออกต้องรีบกำจัด) มาปอกเปลือกแล้วเอาเขียง 2 แผ่นกดให้แบนคล้ายกล้วยตาก จากนั้นนำไปอบในเตาอบขนาดเล็กที่แม่บ้านมักเรียกว่า เตากริ๊ง อบกล้วยจนดูเป็นสีน้ำตาลซึ่งสามารถเก็บในตู้เย็นไว้กินได้หลายวัน

ในวันที่การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมากนั้น แม้มีคำแนะนำทั่วไปว่า แค่ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดจนหายกระหายระหว่างออกกำลังกาย ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำทดแทนเหงื่อพอแล้ว อย่างไรก็ดีในบางครั้งร่างกายชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไปกับเหงื่อกลับคืนมาด้วยระบบการทำงานของไตไม่ทัน บางคนจึงแสดงอาการของตะคริวที่ขาได้ ดังนั้นการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่บ้างน่าจะช่วยป้องกันตะคริวได้ดี แต่ไม่ถึงกับเป็นสิ่งจำเป็น เพราะผู้เขียนได้ลองเปรียบเทียบดูหลายครั้งระหว่างการดื่มและไม่ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ขณะออกกำลังกายจนเหงื่อชุ่ม ก็ไม่พบความแตกต่างอย่างใด ประเด็นที่สำคัญคือ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตนั้นควรไตร่ตรองให้ดี เพราะการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อาจทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นจากเดิม

มีประเด็นหนึ่งสำหรับผู้สนใจเกี่ยวกับการนำไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้ระหว่างการออกกำลังกายคือ มีบทความวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชื่อ Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity Reviews เมื่อปี 2011 ที่กล่าวถึงองค์ประกอบของอาหารที่ช่วยสลายไขมันซึ่งระบุว่า แคปไซซิน (capsaicin) และ คาฟีอีน (caffeine) นั้นอยู่ในกลุ่มสารอาหารดังกล่าว อย่างไรก็ดีในบทความชื่อ Effect of green tea, caffeine and capsaicin supplements on the anthropometric indices: A meta-analysis of randomized clinical trials ในวารสาร Journal of Functional Foods ในปี 2018 นี้ ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ประเมินผลงานวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับ fat burners ว่าตรงกันหรือไม่นั้นกล่าวว่า แคปไซซิน (สารให้ความเผ็ดในพริก) และชาเขียว (ซึ่งมีสารสำคัญคือ คาเท็คชินและคาฟีอีน) นั้นดูมีผลต่อการลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ ส่วนคาฟีอีนเดี่ยว ๆ นั้นดูไม่มีผลแต่อย่างไรในงานวิจัยประเด็นนี้

ข้อมูลเหล่านี้ผู้อ่านสามารถนำไปประยุกต์ได้ด้วยตนเอง เช่น การกินส้มตำเผ็ดพอทนพร้อมดื่มชาเขียวที่ชงเอง หรือถ้าไม่ชอบชาเขียวก็ลองชาดำเย็นที่ไม่หวานนักก่อนออกกำลังกาย คิดว่าคงช่วยในการลดไขมันได้ เพราะมีบทความวิจัยที่กล่าวประมาณว่า การใช้ fat burner ในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแต่อย่างเดียวนั้นไม่น่าทำให้ผู้ใช้ประสบความสำเร็จถ้าไม่ออกกำลังกายไปด้วย ทำนองเดียวกับการกินแคลเซียมเสริมเพื่อป้องกันกระดูกพรุนนั้น จะไม่ได้ประโยชน์ถ้าไม่ออกกำลังกายควบคู่

เรื่องราวที่ผู้เขียนนำมาเล่าสู่นี้เป็นประสบการณ์และข้อมูลจากเอกสารงานวิจัยจำนวนน้อยที่เคยอ่านพบ ซึ่งเขียนขึ้นสำหรับผู้ออกกำลังกายมือสมัครเล่นที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องลงแข่งขันเป็นประจำ ดังนั้นจึงอาจได้ผลบ้างในบางคนและไม่ได้ผลในบางคน เพราะมนุษย์เรามีความแตกต่างกันในพันธุกรรมของการใช้สารอาหารนั่นเอง