ผักผลไม้พอเพียง พอต้านโรค

รายงานสถานการณ์ภาวะโรคของโลก (The Global Burden of Disease) จัดทำโดยองค์การอนามัยโลกเมื่อปี 2013 แนะนำว่า การกินผักและผลไม้เป็นหลักสำคัญประการหนึ่งต่อการมีสุขภาพที่ดีของประชากรโลก โดยเฉพาะในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและมะเร็ง โรคทั้งสองนี้เป็นสาเหตุสำคัญของการตายก่อนวัยอันควรของพลโลก (25.5 ล้านคน)

จากคำแนะนำข้างต้นนั้นจึงทำให้มีคำถามว่า “ปริมาณของผักและผลไม้ที่ควรกินเข้าไปในแต่ละวันควรเป็นเท่าใด เพื่อที่จะให้การลดความเสี่ยงดังกล่าวเเละประชาชนปฏิบัติได้” เพราะหลายหน่วยงานของหลายประเทศต่างก็มีคำแนะนำที่ต่างกัน เช่น The World Cancer Research Fund แนะนำให้กินอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลกและหน่วยงานด้านสาธารณสุขของสหราชอาณาจักรแนะนำให้กินที่ 500 กรัมต่อวัน ซึ่งต่างกับปริมาณแนะนำที่ 600 กรัมต่อวัน 650-750 กรัมต่อวัน และ 640-800 กรัมต่อวัน ของสวีเดน เดนมาร์ค และสหรัฐอเมริกา ตามลำดับ

ในกรณีขององค์การอนามัยโลก หากผู้อ่านต้องการเห็นความแตกต่างในคำแนะนำของแต่ละประเทศในโลกนี้ที่มีความหลากหลายแบบของใครของมัน ผู้เขียนขอแนะนำให้ไปอ่านข้อมูลที่แสดงใน >>> www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_intake_measurement.pdf

สถานศึกษาในบางประเทศเช่น Imperial College London นั้นให้ข้อมูลว่า การกินผักและผลไม้ 5 ส่วน (portion) ต่อวันนั้นช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ของหัวใจ การขาดโลหิตในสมอง มะเร็งและการตายก่อนวัย ครั้นผู้เขียนพยายามนึกภาพว่า 5 ส่วนของอาหาร ควรเป็นเท่าใดก็นึกไม่ออกเพราะไม่ค่อยได้ใช้ข้อมูลเกี่ยวกับ Food pyramid ของฝรั่งหรือธงโภชนาการของไทย

จากการเข้าไปท่องในอินเตอร์เน็ตเพื่อหาความหมายของคำว่า “ส่วน” ของอาหารจากเว็บไทยก็ได้พบว่า “ส่วน” ใช้กับผลไม้เท่านั้น โดยในเว็บที่ได้จากการค้นข้อมูลผ่าน Google ให้คำจำกัดความของผลไม้ ๑ ส่วนว่าหมายถึงผลไม้ที่เป็นผลคือ กล้วยน้ำว้า ๑ ผล กล้วยหอม ๑ ผล ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่ เงาะ ๔ ผล หรือผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ๑ ส่วน ได้แก่ มะละกอ สับปะรด หรือแตงโม ประมาณ ๖ – ๘ คำ ซึ่งเป็นการประมาณเอาทั้งสิ้น ดูแล้วเป็นการยากที่ประชาชนจะปฎิบัติให้ได้ประโยชน์ไปในทางเดียวกัน แต่อย่างไรก็ตาม การกินผิดกินถูกในลักษณะนี้ก็ไม่ได้มีผลร้ายมากมายเท่ากับการไม่กินเสียเลย เเต่ในที่สุดผู้เขียนก็ได้คำตอบของคำถามที่ค้างคาใจมานาน ด้วยมีรายงานผลการวิจัยชนิดที่เรียกว่า การวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ซึ่งก็อธิบายง่ายๆ ว่าเป็นการศึกษาผลงานที่ได้จากการศึกษาอื่นๆ ในประเด็นเดียวกันด้วยวิธีการทางสถิติขั้นสูงเพื่อหาข้อสรุปออกมาว่า อะไรควรเป็นอะไรเสียที

งานวิจัยดังกล่าวมีชื่อเรื่องว่า “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality–a systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies” ซึ่งทำวิจัยโดย Dagfinn Aune (แห่งภาควิชา Public Health and General Practice ของมหาวิทยาลัย Norwegian University of Science and Technology ประเทศนรเวย์) และเพื่อนนักวิชาการอีกหลายคนจากสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร รวมทั้งคณะ โดยงานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Epidemiology หน้าที่ 1–28 ปี ค.ศ. 2017

ประเด็นสำคัญที่ได้จากผลงานวิจัยนี้คือ การยืนยันว่า ผักและผลไม้นั้นช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ มะเร็ง และสาเหตุอื่นๆ ที่เกี่ยวกับสุขภาพที่ทำให้ประชากรโลกตายเร็วก่อนกำหนด ซึ่งงานวิจัยชิ้นนี้เป็นการทบทวนผลจากการศึกษาของ 95 โครงการเเละได้ถูกตีพิมพ์เป็นบทความวิชาการ 142 เรื่อง แล้วสรุปสุดท้ายว่า การกินผักและผลไม้ 800 กรัมต่อวันนั้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับหัวใจรวมทั้งสาเหตุการตายอื่น ๆ และการกินผักและผลไม้ที่ 600 กรัมต่อวันนั้นช่วยลดความเสี่ยงจากการตายเนื่องจากมะเร็ง

ข้อมูลสำคัญจากงานชิ้นนี้คือ ในการกินผักและผลไม้ทุก 200 กรัมต่อวันนั้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ (Coronary artery disease) ร้อยละ 8 ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและเส้นเลือดต่าง ๆ (Cardiovascular disease) ร้อยละ 16 ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งร้อยละ 3 และลดความเสี่ยงต่อการตายก่อนกำหนดร้อยละ 10 นอกจากนั้นถ้าได้กินผักและผลไม้เพิ่มเป็น 550-600 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลงต่ำสุด และถ้าเพิ่มการกินเป็น 800 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ โอกาสแตกของเส้นเลือดในสมองรวมทั้งโอกาสอื่นๆ ที่ทำให้สุขภาพเลวจนตายก่อนวัยอันควรลดลงสู่ระดับต่ำสุดเช่นกัน

ผู้ทำงานวิจัยได้กล่าวโดยสรุปสุดท้ายว่า น่าเสียใจที่ประชากรโลกไม่มีโอกาสทราบข้อมูลของการวิจัยนี้ทัน จึงไม่ได้ปฏิบัติตนตามคำแนะนำที่ได้จากงานวิจัยนี้ มิเช่นนั้นการตายของประชากรโลกจำนวน 5.6 ล้านคน (ผู้ที่กินผักและผลไม้ต่ำกว่า 500 กรัม) และ 7.8 ล้านคน (ผู้ที่กินผักและผลไม้ต่ำกว่า 800 กรัมต่อวัน) ก่อนเวลาอันควรในปี 2013 ก็ไม่ควรเกิดขึ้น

ประเด็นที่น่าสังเกตและแม่บ้านไทยควรสนใจคือ สำหรับคนที่ชอบหรือถูกชักชวนให้กินผักหรือผลไม้ปั่นตามที่มีการโฆษณาขายเครื่องปั่นราคาแพงทางโทรทัศน์ งานวิจัยดังกล่าวนี้ไม่ได้รวมผักและผลไม้ปั่นซึ่งทำให้ได้ใยอาหารน้อยลง และมีน้ำตาลจากการเติมเพื่อให้เครื่องดื่มนั้นหวานพอกินไหวเข้าเป็นปัจจัยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค นอกจากนี้การกินในลักษณะที่เรียกว่า Green ก็ไม่ได้ถูกนำเข้ามาในการพิจารณาว่ามีผลดีหรือไม่ อีกทั้งไม่พบว่าการกินผลไม้กระป๋องมีผลต่อการลดความเสี่ยงต่างๆ เหมือนกินผลไม้สด โดยในกรณีผลไม้กระป๋องนั้นเข้าใจกันว่า การไม่มีผลดีเท่าที่ควรเป็นนั้นเนื่องมาจากการเติมน้ำตาลลงไปในผลไม้กระป๋องนั่นเอง

สำหรับผักและผลไม้ที่บทความนี้กล่าวว่า ควรค่าแก่การกินได้แก่ แอปเปิ้ล แพร์ มะเขือเทศ ผักใบเขียวต่างๆ โดยเฉพาะผักตระกูลกระหล่ำ (Cruciferous) ผักที่ใช้ทำสลัด ผักปวยเล้ง (spinach) ผักกาดหอม (lettuce) ชิโครี (chicory) และพืชอื่นที่มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนสูงทั้งหลาย เนื่องจากผักและผลไม้เหล่านี้ช่วยทำให้ค่า glycemic index ของอาหารแต่ละมื้อนั้นต่ำลงได้

มีข้อสังเกตุหนึ่งของผู้เขียนเกี่ยวกับประเภทของผักและผลไม้ที่ควรกินคือ เนื่องจากงานวิจัยนี้เป็นงานของประเทศที่มุ่งให้งบประมาณในการทำวิจัยเพื่อพัฒนาสุขภาพประชากรสูงกว่าเหล่าประเทศไม่คิดพัฒนาในเรื่องการทำวิจัยทั้งหลาย ดังนั้นการระบุถึงผัก ผลไม้ที่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจึงเป็นพืชที่มีการปลูกในประเทศที่พัฒนาแล้วเช่น นอร์เวย์ สวีเดน สหราชอาณาจักร สหรัฐอเมริกา เป็นต้น อย่างไรก็ดีความรู้จากงานวิจัยนี้ประเทศอื่นๆ ยังพอนำไปประยุกต์ใช้ได้ด้วยการแนะนำประชากรให้พัฒนาเทคโนโลยีให้สามารถปลูกพืชดังกล่าวหรือพืชประเภทที่ใกล้เคียงกันในประเทศนั้นๆ เพื่อให้ประชาชนไม่ต้องซื้อผักและผลไม้นำเข้ากิน

อีกประเด็นหนึ่งซึ่งเป็นข้อสังเกตที่น่าสนใจจากบทความนี้คือ เมื่อพิจารณาถึงปริมาณวิตามิน สารต้านการออกซิเดชั่น ใยอาหารและองค์ประกอบอื่นๆ ในผักและผลไม้แล้ว คงไม่น่าประหลาดใจที่พฤติกรรมการกินผักและผลไม้สามารถทำให้มนุษย์มีสุขภาพที่ดีในลักษณะที่ “กินมากกว่าย่อมได้รับประโยชน์มากกว่า” และหากรวมไปถึงการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแบบครบห้าหมู่ ละทิ้งสิ่งที่ทำร้ายสุขภาพเช่น ดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ตลอดถึงมีการออกกำลังกายเพื่อให้มีดัชนีมวลกายที่เหมาะสมแล้ว คุณประโยชน์จากผักและผลไม้จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นกว่าการพิจารณาประเด็นสุขภาพกับการกินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียว

จากข้อมูลที่ผู้เขียนเล่าให้ฟังนี้น่าจะทำให้ในการเรียนการสอนหรือการให้คำแนะนำผู้บริโภคในการกินผักและผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคภัยต่าง ๆ นั้น เราสามารถระบุได้แล้วว่าควรกินเป็นน้ำหนักเท่าใด

ประเด็นหนึ่งที่ควรคำนึงคือ มนุษย์มีความหลากหลายแบบสุด ๆ ชนิดว่า ไม่มีคนสองคนที่มีความเหมือนได้ทุกเซลล์แม้ว่าจะเป็นแฝดเหมือน (Identical twin) ซึ่งมีหน่วยพันธุกรรมที่เหมือนกันทุกกระเบียดนิ้ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลังออกจากท้องแม่คู่แฝดที่ว่าเหมือนกันจากหัวถึงเท้านั้นก็จะเริ่มต่างกันไปตามการสัมผัสกับสิ่งแวดล้อมที่ต่างกัน (อาจต้องยกเว้นผู้ที่เป็นฝาแฝดสยามซึ่งต้องเจอสิ่งแวดล้อมเดียวกันไปจนตาย) จนเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า Epigenetics ซึ่งกล่าวโดยสรุปว่า การแสดงออกของหน่วยพันธุกรรมอย่างใดนั้นเป็นความจำเพาะที่อยู่ภายใต้สิ่งแวดล้อมของแต่ละบุคคลซึ่งต่างกัน ดังนั้นแม้ว่าคนสองคนจะกินผักและผลไม้เหมือนกันและเท่ากัน (เช่นคนที่อยู่โรงเรียนกินนอน) แต่เมื่อพันธุกรรมต่างกัน การตอบสนองที่แสดงออกเนื่องจากประโยชน์ของผักและผลไม้ย่อมไม่เท่ากัน อย่างไรก็ดีมนุษย์นั้นได้ประโยชน์จากการกินผักและผลไม้เสมอ

อีกประเด็นหนึ่งซึ่งเรายังขาดการสื่อสารของข้อมูลคือ ผลไม้ที่คนไทยกินได้สะดวกเพราะราคาไม่แพบนั้น มีส่วนที่กินได้คิดเป็นร้อยละเท่าไร ทั้งนี้เพราะผลไม้ต่างชนิดกัน น้ำหนักคิดเป็นร้อยละของเปลือกและเมล็ดย่อมต่างกัน (ส่วนผักนั้นไม่ใคร่มีปัญหาเพราะส่วนใหญ่ที่เรากินกันเป็นประจำมักกินได้ทั้งเปลือก) นอกจากนี้ผลไม้ชนิดเดียวกันแต่ต่างสายพันธุ์ (เช่น ลำใยป่าและลำใยสวน หรือทุเรียนป่าและทุเรียนสวน) ปริมาณของเนื้อผลไม้ที่กินได้เมื่อคิดเป็นร้อยละก็ต่างกัน

โดยทั่วไปแล้วในตารางคุณค่าทางอาหารไม่ว่าจะเป็นภาษาใดก็ตาม มักแสดงผลวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารต่าง ๆ บนฐานของส่วนที่กินได้ของอาหารนั้น 100 กรัม ซึ่งก็ไม่ผิดเพราะต้องการให้ง่ายในการเทียบคุณค่าของอาหารต่างชนิด แต่ที่เป็นคำถามคือ ก่อนทำการวิเคราะห์คุณค่าทางอาหารนั้น ผลไม้หลายชนิดต้องมีการเอาเปลือกและเมล็ดออก นักวิเคราะห์ส่วนใหญ่ที่มีความเป็นนักวิทยาศาสตร์จะเก็บตัวเลขว่า ผลไม้แต่ละชนิดมีส่วนกินได้กี่กรัมและกินไม่ได้กี่กรัม แต่ตัวเลขเหล่านี้มักไม่มีการแสดงในตาราง จึงนำมาสู่ความไม่สามารถตัดสินใจว่า ผลไม้มากกว่าหนึ่งชนิดเมื่อเทียบน้ำหนักที่กินได้เท่ากันจะต้องมาจากผลไม้ทั้งผลหนักเท่าใดและราคาเท่าไร

ผู้เขียนได้พบเว็บหนึ่ง (www.chefs-resources.com/produce/fruit-yields) ชื่อ Chef’s Resources ซึ่งได้ให้ข้อมูลของส่วนที่กินได้ของผลไม้เป็นร้อยละของผลไม้หลายชนิด ผู้ดูแลเว็บให้เหตุผลในการให้ข้อมูลนี้ว่า “Knowing the yield on whole fruit from AP (As Purchased) to EP (Edible Portion) can make a big difference in your food cost strategy.” สำหรับในกรณีของผักนั้นสามารถพบข้อมูลของผักบางชนิดได้ในเว็บของ The Culinary Institute of America’s (www.ciachef.edu) ซึ่งน่าประหลาดใจที่ส่วนที่กินได้ของผักนั้นแตกต่างกันมากในผักแต่ละชนิดเช่น กระหล่ำปลีมีส่วนที่กินได้จริงร้อยละ 79 ในขณะที่เห็ดนั้นกินได้ถึงร้อยละ 97

ดังนั้นถ้าคนไทยต้องการกินผักและผลไม้ให้ได้ 600 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งให้ต่ำสุด  ซึ่งควรเป็นไปตามที่กระทรวงสาธารณสุขเคยแนะนำ (ตามฝรั่ง) ว่า ให้กินอาหารครึ่งหนึ่งผักผลไม้ครึ่งหนึ่ง นั้น ผักและผลไม้นั้นควรเป็นอะไรบ้าง ซึ่งถ้ามีการทราบร้อยละของส่วนที่กินได้จะทำให้เราคำนวณได้ไม่ยากว่า ควรเลือกซื้อผลไม้อะไรทั้งผล (ซึ่งมีทั้งส่วนกินได้และเปลือกพร้อมเม็ดซึ่งกินไม่ได้) สักเท่าไร เพราะปัจจุบันผลไม้นั้นราคาค่อนข้างแพงเอามาก ๆ จนผู้บริโภคหลายคนต้องล้วงกระเป๋านับสตางค์เพื่อคะเนว่าสามารถซื้อผลไม้บางชนิดกินไหวหรือไม่