เมื่อคิดลดน้ำหนัก

การโกหก การคิดเอาเองแล้วบอกว่าใช่ และการจับแพะชนแกะ เพื่อขายอาหารหรืออุปกรณ์ที่อุปโหลกเอาเองว่า ทำให้คนมีสุขภาพดีโดยเฉพาะเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้น เป็นเรื่องที่พบเห็นได้ทั้งในโทรทัศน์ดิจิตอลไปถึงอินเตอร์เน็ท

ในความเป็นจริงแล้ว ไม่มีวิธีอะไรที่ทำให้น้ำหนักตัวลดได้ง่าย ส่วนใหญ่ที่ออกมาพูดกันนั้นอาจได้ผลเฉพาะกับตัวผู้พูด แต่ไม่ได้ผลกับคนอื่นซึ่งมีความแตกต่างตั้งแต่พันธุกรรมไปจนถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และความยากได้เพิ่มมากขึ้นเมื่อคำนึงถึงเศรษฐานะ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นตัวแปรที่ทำให้การลดน้ำหนักของแต่ละคนกลายเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ

Alexandra Sifferlin ได้เขียนบทความเรื่อง “9 Myth About Weight Loss” เมื่อวันที่ 14 กันยายน 2017 ในวารสารออนไลน์ TIME Health ซึ่งบรรยายถึงความอึมครึม (Myth) เกี่ยวกับความเชื่อบางประการในการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและอื่น ๆ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์จากหลายสถาบันได้พยายามหาคำอธิบายถึงความเชื่อนั้น ๆ ว่า จริงหรือไม่ ซึ่งผู้เขียนขอเลือกประเด็นที่น่าสนใจและอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ซึ่งกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่มาเล่าให้ฟัง

ภาพจาก: https://www.organicbook.com/food

ความอึมครึมเรื่องแรกคือ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักตัว (เพราะผู้กล่าวนั้นทำไม่ได้ผลมาแล้ว) สิ่งที่น่าสนใจคือ ถ้าไปคุยกับผู้ที่เคยพยายามลดน้ำหนักแล้วไม่สำเร็จจะได้ยินคำสารภาพว่า การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องยากเย็นแสนเข็น ดั่งเข็นครกขึ้นภูเขา ทั้งที่ความจริงแล้วการศึกษาทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่าสามารถทำได้จริง

องค์กรเอกชนหนึ่งในสหรัฐอเมริกาคือ National Weight Control Registry ซึ่งก่อตั้งในปี 1994 โดย ดร. Rena Wing จาก Brown Medical School/The Miriam Hospital Weight Control & Diabetes Research Center รัฐโรดไอแลนด์ และ ดร. James O. Hill จากมหาวิทยาลัย University of Colorado ได้เริ่มติดตามคนอเมริกันที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 30 ปอนด์และสามารถคงสภาพน้ำหนักหลังลดได้อย่างน้อย 1 ปี ซึ่งปรากฏว่ามีอาสาสมัครลงทะเบียนมากกว่าหมื่นคน โดยผู้ลงทะเบียนร้อยละ 80 เป็นผู้หญิงที่มีอายุเฉลี่ย 45 ปี และมีน้ำหนักเฉลี่ย 145 ปอนด์ สำหรับชายนั้นมีอายุเฉลี่ย 49 ปี และมีน้ำหนักเฉลี่ย 190 ปอนด์ โดยน้ำหนักเฉลี่ยที่ลดได้นั้นอยู่ที่ 66 ปอนด์ และระยะที่คงสภาพเฉลี่ยได้นาน 5 ปี ซึ่งทำให้นักวิจัยได้สมมุติฐานว่า อะไรคือสิ่งที่ช่วยทำให้การลดน้ำหนักนั้นได้ผลตามวัตถุประสงค์

สิ่งที่พบว่าเป็นปัจจัยแห่งความสำเร็จของผู้ลงทะเบียนคือ การเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมการบริโภค (ร้อยละ 98) และเริ่มออกกำลังกาย (ร้อยละ 94) โดยมีพฤติกรรมเสริมคือ การกินอาหารเช้าทุกวัน (ร้อยละ 78) ชั่งน้ำหนักตนเองอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง (ร้อยละ 75) และดูโทรทัศน์ (คิดว่าคงหมายถึงรายการไร้สาระต่าง ๆ เช่น เกมส์โชว์ ละครน้ำเน่า ฯลฯ) น้อยกว่าอาทิตย์ละ 10 ชั่วโมง (ร้อยละ 62) โดยมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน (ร้อยละ 90)

ความอึมครึมต่อมาคือเรื่อง เพียงกินให้น้อยลงและออกกำลังกายเพิ่มขึ้นก็ลดน้ำหนักได้ ทั้งนี้เพราะทั่วไปแล้วผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มมักมีความเชื่อว่า การควบคุมปริมาณอาหาร ดื่มน้ำอัดลมให้น้อยลงแล้วออกกำลังกายบ้าง น่าจะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดี แต่ National Weight Control Registry ได้พบว่า นอกเหนือไปจากการเปลี่ยนรูปแบบอาหารและเริ่มออกกำลังกายแล้ว ความสำเร็จในการลดน้ำหนักยังขึ้นกับปัจจัยอื่น ๆ ซึ่งสำคัญในลำดับรอง ๆ คือ พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม สภาวะอารมณ์ และชนิดของอาหารที่แต่ละคนเลือกกิน

นักโภชนการหลายคนไม่เห็นด้วยกับคำแนะนำจากเหล่าเทรนเนอร์ในสถานที่ออกกำลังกายว่า ให้นับจำนวนแคลอรีที่กินทุกวัน เพราะการกระทำดังนั้นอาจไม่ก่อประโยชน์อย่างเต็มที่ในการลดน้ำหนัก เนื่องจากได้มองข้ามระบบทางชีวภาพเกี่ยวกับการย่อยอาหารของร่างกายผู้พยายามลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่เพียงจำนวนพลังงานเท่านั้นที่เป็นปัจจัยแห่งความอ้วน แต่การนำพลังงานออกมาจากอาหารให้ร่างกายนั้น เป็นประเด็นสำคัญในการส่งเสริมการสะสมไขมันในร่างกาย ตัวอย่างที่อธิบายความในเรื่องนี้คือ การกินอาหารพวกแป้งที่ผ่านกระบวนการ เช่น ขนมปังแครกเกอร์ ข้าวเกรียบต่าง ๆ น้ำอัดลม ขนมอบกรอบต่าง ๆ เหล่านี้เป็นอาหารที่ย่อยเร็วและกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนอินซูลินสูง ดังนั้นจึงมีกลูโคสเข้าเซลล์เพื่อนำไปใช้ผลิตสารให้พลังงานอย่างรวดเร็วและเกินพอจนร่างกายรู้สึกอิ่มพลังงานซึ่งแฝงอยู่ในรูปเอทีพี (ATP หรือ adenosine triphosphate) ส่งผลให้มีสารตัวกลางทางชีวเคมี (metabolic intermediate) คือ อะเซ็ตติลโคเอ็นซัมเอ (acetylcoenzyme A) คั่งขึ้นมา

เมื่อใดที่เซลล์ของร่างกายมีอะเซ็ตติลโคเอ็นซัมเอสูงแล้วมิได้ใช้ในการสร้างเอทีพี เซลล์จะนำสารตัวกลางนี้ไปสร้างเป็นไขมัน ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย ดังนั้นแม้ว่าการคำนึงถึงค่าแคลอรีนั้นเป็นเรื่องดีแต่ก็ควรเลือกอาหารชนิดที่ค่อย ๆ ปล่อยแคลอรีออกมา เพื่อลดความเสี่ยงในการเปลี่ยนสารตัวกลางทางชีวเคมีไปเป็นไขมัน

คำอธิบายดังกล่าวนี้ดูจะเป็นเหตุผลที่อธิบายถึงความล้มเหลวของผู้ประสงค์จะลดน้ำหนักตัวแต่ไม่เข้าใจในการเลือกชนิดของอาหาร ดังนั้นนักวิชาการด้านโภชนาการในปัจจุบันจึงให้ความสนใจในเรื่องการเลือกกินอาหารที่จัดว่ามีค่า Glycemic Index (GI) ต่ำ

ในการวัดค่า GI (มีผู้เสนอคำภาษาไทยว่า ดัชนีน้ำตาล) ของอาหารแป้งแต่ละชนิดนั้น นักวิจัยทำโดยการให้อาหารซึ่งคำนวณได้ว่าให้คาร์โบไฮเดรตได้ 50 กรัม (ไม่รวมใยอาหาร) แก่อาสาสมัครที่อดอาหารมาก่อน 12 ชั่วโมง อย่างน้อย 10 คน แล้ววัดระดับน้ำตาลในเลือดทุก 15 ถึง 30 นาที ในช่วงเวลาสองชั่วโมงเพื่อสร้างกราฟการตอบสนองระหว่างเวลาที่ผ่านไปกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนแปลง จากนั้นจึงเปรียบเทียบกับผลที่ได้จากการให้น้ำตาลกลูโคสหรือขนมปังขาวซึ่งกำหนดให้มีค่า GI เท่ากับ 100 แก่อาสาสมัครกลุ่มเดิม (ซึ่งได้พักแล้วอดอาหาร 12 ชั่วโมงเช่นกัน) อีกครั้งหนึ่ง รายละเอียดการศึกษาดูได้จาก VDO ด้านล่าง โดยทั่วไปกำหนดว่า ค่า GI นั้นต่ำเมื่อมีตัวเลขต่ำกว่า 55 ปานกลางเมื่อเท่ากับ 56-69 และสูงเมื่อเท่ากับหรือมากกว่า 70

มีผู้แนะนำให้ผู้สนใจลดน้ำหนักกินอาหารประเภทแป้ง (ปรุงสุกแล้ว) ที่ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่มีการเติมน้ำตาล ซึ่งมีค่า glycemic index ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ เผือก ข้าวโพด ฯลฯ (สังเกตได้ง่ายว่าอาหารเหล่านี้กินแล้วอิ่มนาน) รายละเอียดมากกว่านี้สามารถขอให้ Google หาให้ได้ (เช่น International table of glycemic index จาก ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf และจากเว็บไทย ๆ เช่น www.ezygodiet.com/ดัชนีน้ำตาลในอาหาร, www.honestdocs.co/table-of-glycemic-index-per-food-types เป็นต้น เพื่อเป็นแนวทางปฏิบัติตน) ส่วนอาหารประเภท โดนัท พิซซ่า ขนมเค้ก และอื่น ๆ ที่อยู่ในตระกูลอาหารขยะ (อาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่อย่างรวดเร็ว) นั้นต้องถูกลบออกไปจากปทานุกรมการกินอาหารอย่างสิ้นเชิงสำหรับผู้ตั้งมั่นในการลดน้ำหนัก

ความอึมครึมต่อมาคือประเด็นว่า จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักตัวลดอย่างชัดเจนจึงจะระบุได้ว่าสุขภาพดีขึ้นหรือ ทั้งนี้เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งชื่อ Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care (วารสารของสมาคม American Diabetes Association) ชุดที่ 34 หน้าที่ 1481–1486 ของปี 2011 ว่า การที่น้ำหนักลดลงเพียงร้อยละ 10 อาสาสมัครในการศึกษานั้น ทำให้ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน แถมด้วยการลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจและเบาหวานประเภท 2

ประเด็นที่ผู้ทำวิจัยระบุว่าไม่ได้ทำการศึกษาคือ การหาสาเหตุว่าน้ำหนักที่ลดนั้นเกิดเพราะอะไร เช่น การออกกำลังกายหรือไม่ และปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับอาสาสมัครนั้นก็ไม่ได้รับการพิจารณา เพราะผู้ทำวิจัยสนใจเพียงประเด็นน้ำหนักที่ลดและสุดท้ายพบว่า ถ้าน้ำหนักลดถึงร้อยละ 10 แล้ว อาสาสมัครมีผลตรวจเลือดที่ดีขึ้นดังกล่าว ข้อมูลลักษณะนี้ถึงเป็นประโยชน์แต่ก็ก่อความลำบากใจให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักที่ต้องพยายามหาทิศทางที่เหมาะสมต่อตนเอง

สำหรับความอึมครึมในประเด็นว่า อาหารที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายมีเพียงหนึ่งเดียว นั้น ในความจริงแล้วใคร ๆ ก็สามารถลดน้ำหนักอย่างได้ผลด้วยสูตรอาหารที่ต่างกัน โดยร้อยละ 45 ของอาสาสมัครที่ลงทะเบียนกับ National Weight Control Registry กล่าวว่า ต่างก็ลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหารของตนเอง ในขณะที่ร้อยละ 55 กล่าวว่าตนลดน้ำหนักได้ตามสูตรอาหารของโครงการที่มีผู้กำหนดไว้ให้ แต่ต้องใช้อาหารหลายสูตรในการลดน้ำหนักที่ให้ผลระยะยาวตามรูปแบบชีวิตที่เหมาะสม ดังนั้นโดยสรุปแล้วสูตรอาหารสำหรับลดน้ำหนักแต่ละสูตรอาจได้ผลไม่เท่ากันในผู้ต้องการลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งคน ประเด็นนี้ยังรอคำอธิบายว่า ทำไม และยังรอว่าจะทำอย่างไรถึงจะให้แต่ละคนค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสมได้เอง

มีประเด็นที่เป็นปรากฏการณ์เห็นได้ในบ้านเราคือ นักกีฬาอาชีพหลายคนกลายเป็นคนอ้วนอย่างไม่น่าเชื่อ หลังแขวนนวม แขวนสตั๊ด แขวนแร็คเก็ต หรือแขวนอะไรก็ได้ที่ใช้ในการเล่นกีฬาที่ตนชำนาญ ผู้เขียนยังหาบทความวิจัยภาษาไทยในเรื่องดังกล่าวไม่พบ ทั้งที่งานวิจัยในประเด็นนี้อาจช่วยให้คนทั่วไปสามารถเห็นทางป้องกันโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ และยังช่วยให้นักกีฬาในปัจจุบันคงสภาพที่ดีต่อไป แม้เลิกเล่นกีฬาอาชีพที่ถนัด ส่วนบทความที่น่าสนใจซึ่งเป็นภาษาอังกฤษนั้นคือ How Athletes Gain Weight After Retirement ซึ่งแสวงหาได้จาก Google โดยพิมพ์ชื่อบทความใน search engine

ในสหรัฐอเมริกานั้นในปี 2516 NIH (U.S. National Institute of Health เทียบได้กับกระทรวงสาธารณสุข) ให้เงินทุนสนับสนุนการวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนประมาณ 931 ล้านดอลลาร์ ส่งผลให้ได้ผลงานวิจัยที่ทำให้นักวิทยาศาสตร์เข้าใจว่า เหตุใดการจำกัดอาหารจึงเป็นเรื่องที่ยากมากในการทำให้น้ำหนักที่ลดได้แล้วในช่วงเวลาหนึ่งยังคงอยู่ได้ และที่ยากไปกว่านั้นคือ การหากระบวนการลดน้ำหนักให้ได้ผลกับหลาย ๆ คน เพื่อสร้างความหวังใหม่ให้แก่ชาวอเมริกันราว 155 ล้านคนที่มีน้ำหนักเกินตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐฯ (CDC หรือ U.S. Centers for Disease Control and Prevention) สำรวจพบ

นอกจากนี้นักวิจัยชั้นนำยังเห็นพ้องกันว่า การออกกำลังกายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพที่ดีนั้น อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่ได้ผลในการลดปริมาณไขมันของร่างกายในระยะยาว ส่วนการคำนวณแคลอรีที่กินแต่ละมื้อให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันนั้น อาจไม่สำคัญเท่าการเลือกองค์ประกอบของอาหารของแต่ละบุคคลให้เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก ดังกล่าวแล้วข้างต้นในเรื่องการกินอาหารจำพวกแป้ง

มีตัวอย่างงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า บางโครงการลดน้ำหนักนั้นช่วยให้อาสาสมัครบางคนลดน้ำหนักตัวได้ถึง 60 ปอนด์และคงการลดน้ำหนักอยู่ได้ถึง 2 ปี ในขณะเดียวกันนั้นอาสาสมัครบางคนที่อยู่ในโครงการเดียวกันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ ซึ่งนำไปสู่การสรุปว่า อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นเป็นแบบตัวใครตัวมัน ต้องปรับปรุงเอาเองจนกว่าจะได้ผลในการลดน้ำหนักได้ จึงเป็นการยากที่จะระบุว่า ให้คน ๆ หนึ่งกินอาหารแบบมังสวิรัติ อาหารแป้งต่ำ หรืออาหารแบบคนยุคหิน (Paleo diet) ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก

ภาพจาก: http://www.bulldogfitnessgym.com/latest-news/item/14-brazilian-jiu-jitsu-can-change-your-kid-s-life

ความอึมครึมอีกเรื่องคือประเด็นว่า น้ำหนักเกินเกิดเพราะกินมากไป ในความจริงแล้วเหตุผลที่ทำให้คนมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานนั้นมีหลายประการ  ในการสำรวจสังคมที่มีคนน้ำหนักเกินเยอะเช่นในสหรัฐอเมริกามักพบว่า อาหารและเครื่องดื่มที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรมมักเพิ่มโอกาสสัมผัสสารเคมีที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน เช่น Bisphenol A (BPA) ซึ่งเป็นองค์ประกอบในประเก็นยางเทียมสำหรับภาชนะบรรจุอาหาร สารเคมีนี้ส่งผลทำให้สัตว์ทดลองอ้วนได้เพราะสามารถไปรบกวนการทำงานของระบบฮอร์โมน (Hormone disruptor) ที่ควบคุมการใช้พลังงาน

ผลการทดลองในปี 2011 ของนักวิจัยจาก Harvard School of Public Health ระบุว่า BPA ที่อยู่ในประเก็นฝาภาชนะบรรจุอาหารสามารถซึมผ่านลงสู่อาหารได้ โดยการศึกษาในอาสาสมัคร 75 คน ที่แบ่งให้ประมาณครึ่งหนึ่งกินอาหารกลางวันที่มีซุปผักกระป๋องนาน 5 วัน จากนั้นจึงกินซุปที่ผลิตสดนาน 5 วันในขณะที่อาสาสมัครอีกครึ่งหนึ่งกินซุปผลิตสดก่อน 5 วันแล้วจึงกินซุปผักกระป๋องต่อ 5 วัน ผลจากการวิเคราะห์ปริมาณ BPA ในปัสสาวะพบว่า ในช่วงที่อาสาสมัคร (ไม่ว่ากลุ่มแรกหรือกลุ่มหลัง) กินซุปกระป๋องนั้นมีความเข้มข้นของ BPA ในปัสสาวะสูงกว่าช่วงกินซุปผลิตสด 10 เท่าตัว

ความอึมครึมสุดท้ายที่น่าสนใจคือ ผู้มีน้ำหนักเกินต้องการจิตตานุภาพ (willpower) อย่างมากในการลดน้ำหนัก ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วการที่ใครคนใดคนหนึ่งจะประสบความสำเร็จหรือความล้มเหลวในการลดน้ำหนักนั้นขึ้นกับหลายปัจจัยรวมถึง พันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ทั้งนี้เพราะในงานวิจัยหนึ่งของนักวิจัยของ NIH ได้แสดงให้เห็นว่า เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักนั้น ปัจจัยด้านชีวภาพของผู้ลดน้ำหนักคือ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ได้เข้ามาเกี่ยวข้อง กล่าวคือ ความรู้สึกนี้ทำให้มีการกินอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรีต่อน้ำหนักที่ลดได้ 2 ปอนด์ จึงทำให้ยากมากในการทำให้น้ำหนักที่ลดได้นั้นไม่กลับมาอีก เมื่อพิจารณาให้ดีผู้เขียนคิดว่า คงเหมือนกับสิ่งที่ผู้อ่านหลายท่านประสบกับตนเองว่า เมื่อน้ำหนักลดแล้วน่าจะให้รางวัลกับตนด้วยการกินขนมที่ชอบ (สักนิดหน่อย)