ไขมันสุขภาพ ตอน 2

คำถามเชิงวิชาการประเด็นหนึ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับกรดไขมันต่างๆ ในอาหารมีอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร ผู้เขียนขอใช้ความรู้ด้านชีวเคมีเป็นแนวทางอธิบายบทบาทของกรดไขมันจากอาหารในการทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์

กรดไขมันต่างกลุ่มกัน (กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว) สามารถทำให้การทำงานของเซลล์ชนิดเดียวกันในคนเดียวต่างกันได้ เนื่องจากเซลล์ที่สร้างขึ้นในเวลาต่างกันแล้วใช้กรดไขมันต่างชนิดกันเซลล์อาจมีความอ่อนตัวของผนังเซลล์ (membrane fluidity) ต่างกัน สำหรับรายละเอียดระดับโมเลกุลนั้น ผู้สนใจสามารถหาดูและฟังได้จาก YouTube สามารถเข้าถึงได้โดยคำสำคัญ เช่น cell membrane composition, membrane fluidity และ cell signaling เป็นต้น

ประเด็นที่น่าสนใจมากคือ การปรากฏตัวของคอเลสเตอรอลในผนังเซลล์ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็น ด้วยเหตุนี้คอเลสเตอรอลจึงทำหน้าที่สำคัญในการกำหนดระดับความอ่อนตัวของผนังเซลล์ให้เหมาะสมเเละส่งผลให้การทำงานของโปรตีนต่างๆ ที่เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์เป็นไปอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นมันจึงถือว่าเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเซลล์เเละปัญหาที่มาจากคอเลสเตอรอลสูง เช่น ภาวะเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจตีบอาจเกิดจากสาเหตุอื่นมากกว่า

ก่อนจะคุยถึงเรื่องของคอเลสเตอรอลต่อ ผู้เขียนขอให้ท่านผู้อ่านที่ไม่ได้ศึกษามาทางด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพหรือวิทยาศาสตร์ชีวภาพทำความเข้าใจถึงองค์ประกอบของผนังเซลล์ของสัตว์ชั้นสูงว่า โดยพื้นฐานแล้วผนังเซลล์ประกอบด้วยกรดไขมันชนิดฟอสโฟลิปิด (phospholipid) เรียงตัวกันเป็นแถวยาวสองชั้น (ดังรูป) โดยหันด้านฟอสเฟตของไขมันแถวที่หนึ่งมีความสามารถในการละลายน้ำออกสัมผัสกับสิ่งแวดล้อม และสำหรับไขมันแถวที่สองคือชั้นในนั้นหันด้านฟอสเฟตเข้าสัมผัสกับส่วนเป็นของเหลวซึ่งเป็นองค์ประกอบภายในเซลล์ซึ่งก็มีน้ำเป็นองค์ประกอบหลักเช่นกัน

ไขมันฟอสโฟลิปิดนั้น เป็นอนุพันธุ์ที่ได้จากการแทนที่สายของกรดไขมัน 1 สายในไขมันชนิดที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ด้วยอนุมูลฟอสเฟตที่ตำแหน่งหนึ่งของอะตอมคาร์บอนของกลีเซอรอล (glycerol เป็นโมเลกุลที่มีคาร์บอนสามอะตอม) ส่วนคาร์บอนอีกสองอะตอมของกลีเซอรอลต่างยังต่อยึดอยู่กับกรดไขมันซึ่งอาจเป็นกรดไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวขึ้นกับว่าขณะที่มีการสร้างเซลล์นั้นมีกรดไขมันชนิดใดเป็นทรัพยากรภายในเซลล์ซึ่งได้จากการกินอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงพบได้ว่า สัดส่วนของกรดไขมันใน น้ำมันหมู น้ำมันวัว อาจประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวตามอาหารที่สัตว์นั้นได้กินเข้าไป

ผนังเซลล์ทั้งสองชั้นของไขมันนั้นมีความไม่สมมาตร (Asymmetry) เพราะองค์ประกอบของกรดไขมันซึ่งเป็นฟอสโฟลิปิด (phospholipid) ของแต่ละชั้นต่างกันได้เเละการวางตัวของคอเลสเตอรอลที่แทรกตามจุดต่างๆ ของฟอสโฟลิปิดก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสม  โดยมีโปรตีนต่างชนิดกันซึ่งทำหน้าที่ต่างกัน วางตัวในตำแหน่งที่กำหนดไว้เฉพาะซึ่งเหมาะสมต่อการทำงาน

สมัยที่ผู้เขียนสอนหนังสืออยู่นั้น ได้คุมวิชาสัมมนาของนักศึกษาด้านพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ ลูกศิษย์บางคนได้เลือกบทความเกี่ยวกับ อาหารและการเกิดโรคที่ไม่ติดต่อ มาคุยในห้องสัมมนาจนตกผลึกได้ว่า การเกิดพลาค (plaque) บริเวณผนังหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ เกิดจากการกินอาหารของผู้ป่วยที่มีสารต้านออกซิเดชั่น (antioxidant) ต่ำกว่าที่ควร

สารต้านออกซิเดชั่นกลุ่มหนึ่งซึ่งเราเรียกว่า สารต้านอนุมูลอิสระ (anti-free radical) นั้น จำเป็นต่อการดำรงสภาวะที่ปรกติของผนังเซลล์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งเป็นองค์ประกอบ เนื่องจากกรดไขมันกลุ่มนี้มีพันธะคู่ที่อยู่ภายในโมเลกุลซึ่งไม่แข็งแรงนัก พันธะคู่นั้นถูกกระตุ้นให้แตกหักก่อให้เกิดอนุมูลอิสระได้ด้วยปัจจัยจากภายนอกเซลล์เช่น แสงอัลตร้าไวโอเล็ต หรือจากปัจจัยจากภายในร่างกายเช่น อิเล็คตรอนที่หลุดออกมาจากกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์หรือจากกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารพิษในเซลล์ ดังนั้นถ้าผู้บริโภคได้กินอาหารที่มีสารต้านการเกิดอนุมูลอิสระเพียงพอ สารเหล่านี้จะเข้าไปฝังตัวในผนังเซลล์เพื่อทำหน้าที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของกรดไขมัน ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงที่ผนังเซลล์จะเสียสภาพ

ขอให้ท่านผู้อ่านลองนึกถึงภาพเซลล์ในร่างกายเป็นบ้านที่มีผนังเซลล์เป็นหลังคา เมื่อใดที่หลังคาถูกทำลายหรือหมดอายุ บ้านหลังนั้นก็ย่อมอยู่ได้ไม่ดีหรือหมดสภาพไป ซึ่งก็เหมือนเซลล์ที่ผนังเซลล์เสียสภาพก็ย่อมทำงานไม่ได้ดีอย่างที่ควรเป็น ตัวอย่างปรากฏการณ์ที่เห็นได้ชัดคือ การที่ร่างกายได้ไวตามินเอต่ำกว่าที่ควรเป็น ทำให้การป้องกันผนังเซลล์ของร่างกายซึ่งรวมถึงเซลล์ที่เกี่ยวกับการมองเห็นนั้นทำงานต่ำกว่าที่ควร จึงทำให้เกิดอาการตาบอดกลางคืน (Night blindness) ไปจนถึงสูญเสียการมองเห็นอย่างถาวร

หนังสือที่ใช้สอนเด็กนักเรียนจึงมักเขียนว่า การขาดไวตามินเอทำให้เกิดอาการตาบอดกลางคืน หรือระบุไปเลยว่า หน้าที่ของไวตามินเอคือ ป้องกันการตาบอด ซึ่งเป็นความรู้ที่ถูกเพียงบางส่วน เพราะถ้ามีคำถามว่า แล้วคนตาบอดไม่ต้องการไวตามินเอหรือ คำตอบก็คือ ไม่ใช่ เพราะทุกเซลล์ของร่างกายต้องการไวตามินเอและ/หรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่นจากอาหารเพื่อปกป้องผนังเซลล์ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์เพื่อการทำงานที่ถูกต้อง

ดังนั้นเมื่อผนังเซลล์โดยเฉพาะของเซลล์ที่เป็นผนังหลอดเลือดเกิดการเสียสภาพเนื่องจากอนุมูลอิสระ บริเวณนั้นจะมีลักษณะพื้นผิวที่ดูขรุขระจึงก่อให้เกิดการตกตะกอนของ ไขมัน สารแขวนลอยในเลือด ตลอดจนเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายชนิดที่อยู่ในกระแสเลือด (จึงมีบทความวิชาการหลายชิ้นใช้คำว่า เกิดการอักเสบหรือ inflammation เพราะพบเม็ดเลือดขาวมาอออยู่บริเวณนั้น) เมื่อมีมากเข้าการตกตะกอนก็จะกลายเป็นพลาก (plaque) ที่พอกมากขึ้นทำให้ผนังเส้นเลือดหนาขึ้นๆ จนสุดท้ายแล้วปริมาณเลือดที่ไหลผ่านเพื่อมาเลี้ยงเซลล์หัวใจจะน้อยลงจนการส่งออกซิเจนเลี้ยงไปเลี้ยงเซลล์หัวใจไม่พอ ก่อให้เกิดการตายของกล้ามเนื้อหัวใจ

ปัจจุบันนี้ความเข้าใจเกี่ยวกับผลของคอเลสเตอรอลต่อสุขภาพผู้บริโภคในนักวิทยาศาสตร์อเมริกันได้เปลี่ยนไปจากเดิม อีกทั้งพื้นฐานความรู้ในวิชาชีววิทยาระดับโมเลกุล (molecular biology) ได้มีการสอนว่า การทำงานของเซลล์ในอวัยวะต่าง ๆ ต้องอาศัยการกระตุ้นที่ผนังเซลล์ในลักษณะที่เรียกว่า cell signaling ซึ่งต้องการความอ่อนตัวที่เหมาะสมของผนังเซลล์ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นตัวช่วย จึงเป็นที่มาว่าทำไมข้อแนะนำในการกินอาหาร (Dietary Guidlines) ของสหรัฐอเมริกาฉบับใหม่ล่าสุด (สำหรับปี 2016-2020) จึงลดความกังวลเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร โดยคณะกรรมการผู้ทำข้อแนะนำได้กล่าวในลักษณะที่ว่า หลักฐานการศึกษาที่ผ่านมาไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและปัญหาสุขภาพของผู้บริโภคแต่อย่างใด

เมื่อพิจารณาถึงเรื่องของไขมันในเชิงเป็นน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร โดยปรกติแล้วผู้บริโภคหลายคนมีความรู้สึกว่า น้ำมันปรุงอาหารที่ได้จากสัตว์นั้นมักมีองค์ประกอบเป็นกรดไขมันอิ่มตัว จึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะมีข้อมูลความสัมพันธ์กับการเกิด โรคหัวใจ ภาวะสมองขาดเลือด (stroke) อาการอ้วนลงพุง ทั้งนี้เพราะสมัยก่อน (ราว 10-50 ปี มาแล้ว) การเลี้ยงสัตว์โดยเฉพาะหมูในประเทศไทยนั้นมักใช้ผักตับชวาหรือหยวกกล้วยผสมเศษอาหาร (อาจมีรำข้าวบ้างเล็กน้อย) ส่วนวัวควายก็มักกินหญ้าซึ่งขึ้นตามธรรมชาติ จึงทำให้ไขมันที่สัตว์สร้างนั้นเป็นไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ดีปศุสัตว์ที่ทันสมัยในปัจจุบันได้ใช้อาหารที่ผลิตจากเมล็ดพืชที่มีองค์ประกอบของไขมันเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่วเหลืองและข้าวโพด เป็นต้น ทำให้ไขมันที่เข้าสู่เซลล์ที่สะสมไขมันหรือเป็นผนังเซลล์ของเซลล์ที่สร้างใหม่ในสัตว์มีองค์ประกอบเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้นจากเดิม

ดังได้กล่าวแล้วว่า ชนิดของกรดไขมันที่ต่างกันในผนังเซลล์นั้นทำให้ความอ่อนตัวของผนังเซลล์ (ซึ่งมีศัพท์ทางเทคนิคว่า cell membrane fluidity) ต่างกัน โดยมีการศึกษาพบว่า ถ้าส่วนใหญ่ของกรดไขมันในผนังเซลล์เป็นกรดไขมันอิ่มตัวผนังเซลล์นั้นจะมีความอ่อนตัวไม่ดี ซึ่งตรงกันข้ามกับผนังเซลล์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มเป็นองค์ประกอบหลักจะมีความอ่อนตัวและทำงานได้ดีกว่า อย่างไรก็ดีผนังเซลล์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบหลักจำเป็นต้องมีโคเลสเตอรอลในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยพยุงผนังเซลล์ไม่ให้มีความอ่อนตัวมากเกินไป

คลอเรสเตอรอลเป็นไขมันที่ถูกสาปให้หลายคนกลัว โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในในรูป LDL ซึ่งมาจากคำว่า low density lipoprotein ไขมันนี้ถูกประนามว่าเป็น ไขมันเลว (หรือคอเลสเตอรอลเลว) ในขณะที่ HDL ซึ่งมาจากคำว่า high density lipoprotein ถูกยกย่องว่าเป็น ไขมันดี (หรือคอเลสเตอรอลดี) โดยในทางชีวเคมีแล้วความแตกต่างของไขมันชนิด lipoprotein ทั้งสองนี้อยู่ที่ความหนาแน่นขององค์ประกอบซึ่งถ้ามีคลอเลสเตอรอลสูงกว่าโปรตีนความหนาแน่นย่อมต่ำลงจึงเรียกว่า LDL นักวิทยาศาสตร์ชีวภาพเชื่อว่า HDL (ซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าจึงทำให้ความหนาแน่นสูง) นั้นดีเพราะมันสามารถจับคลอเลสเตอรอลไว้ได้มากกว่า LDL ดังนั้น HDL จึงช่วยให้ความเข้มข้นของคลอเรสเตอรอลในเลือดต่ำลงได้

นอกจากความจำเป็นของคลอเรสเตอรอลต่อผนังเซลล์แล้ว ไขมันนี้ยังเป็น 1.) สารตั้งต้นของการสร้างวิตามินดีที่บริเวณชั้นใต้ผิวหนังที่โดนแสงแดด โดยร่างกายใช้แสงอัลตร้าไวโอเล็ท (ช่วงตอนเช้าและเย็น) เปลี่ยนอนุพันธ์ของคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งไปเป็นไวตามินดี 2.) สารตั้งต้นของการสร้างเกลือน้ำดีเพื่ออำนวยความสะดวกให้ไขมันที่กินเข้าไปถูกย่อยได้ดีในลำไส้เล็กและ 3.) สารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศชนิดต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นต้น

ดังนั้นปริมาณคอเลสเตอรอลที่ปรากฏในร่างกายของแต่ละคนนั้น จึงขึ้นกับว่าร่างกายต้องการไขมันนี้มากน้อยเพียงใดและได้จากอาหารเท่าใด ส่วนที่เหลือก็จะถูกผลิตเพิ่ม แต่ในกรณีที่เรากินคอเลสเตอรอลจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย สิ่งที่จะปรากฏให้เห็นคือ ระดับของคอเลสเตอรอลที่เหลือในเลือดสูงขึ้น ซึ่งยังไม่แน่ว่าจะก่ออันตรายหรือไม่เพราะมีปัจจัยอื่นมาร่วมด้วยเช่น การออกกำลังกาย พันธุกรรม และอื่น ๆ

ด้วยเหตุที่ภาพร้ายของคอเลสเตอรอลในการเป็นต้นเหตุของการตีบตันของเส้นเลือดนั้นเริ่มเปลี่ยนไปแล้ว ข้อแนะนำในการกินอาหารของคนอเมริกันใหม่ล่าสุด (Dietary Guideline 2015) จึงไม่ได้ให้ความสนใจกับการกินคอเลสเตอรอลสักเท่าไร อย่างไรก็ดีสมาคมแพทย์หัวใจในหลายประเทศก็ยังยืนยันว่า ประชาชนควรกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไว้ก่อนเพื่อความปลอดภัย พร้อมคำแนะนำให้กินอาหาร (กลุ่มผักและผลไม้) ซึ่งมีสารต้านออกซิเดชั่นได้ดีให้มากขึ้น

ประเด็นเกี่ยวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งหรือ PUFA (polyunsaturated fatty acid) นั้นยังมีเรื่องที่น่าสนใจอีกว่า เมื่อราว 30 กว่าปีมาแล้วนักวิทยาศาสตร์สุขภาพเคยมีความเชื่อว่า การกินอาหารมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งเช่น น้ำมันข้าวโพดนั้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ และความคาดหวังนั้นก็มิได้ผิดไปนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ได้พบว่า เมื่อจำนวนผู้ป่วยอาการเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจลดน้อยลง กลับพบว่าอัตราการตายของผู้ป่วยมะเร็งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จึงได้มีการตรวจพิเคราะห์ข้อมูลทางวิชาการจนสันนิษฐานได้ว่า เนื่องจากเมื่อมีการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมากขึ้น ความเสี่ยงของการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายก็ได้เพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้เพิ่มการกินอาหารที่มี เบต้าแคโรทีน ไวตามินเอ ไวตามินอี  และพฤกษเคมีอื่น ๆ ซึ่งเป็นสารต้านออกซิเดชั่นสูงขึ้นเพื่อช่วยให้การทำงานของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเซลล์ของร่างกายทำงานได้สมบูรณ์แบบ

เมื่อกลับมาพิจารณถึงข้อแนะนำในการกินอาหารของสหรัฐอเมริกาฉบับใหม่ จะเห็นได้ว่า ถ้าคนอเมริกันมีพฤติกรรมการกินเหมือนตามคำแนะนำดังกล่าว ทั้งในมิติขององค์ประกอบและมิติของปริมาณแล้ว คนอเมริกันก็ไม่ควรได้คอเลสเตอรอลเกินความต้องการและร่างกายก็ยังคงต้องสร้างไขมันชนิดนี้ออกมาบ้างจนได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการ ยกเว้นในผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเนื่องจากพันธุกรรม (ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับความเสื่อมหรือ NCDs) อาจจำเป็นต้องเลือกชนิดอาหารให้เหมาะสมเช่น การกินปลาเป็นแหล่งของโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งจะทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นกลุ่มโอเมกา 3 ด้วย

ผู้เขียนจำเป็นต้องขอย้ำอีกที่ว่า องค์กรด้านสาธารณสุขที่ทำงานเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ ยังคงยืนยันในการแนะนำให้คนอเมริกันลดการบริโภคไขมันให้ต่ำกว่าร้อยละ 30 ของปริมาณพลังงานที่ได้ทั้งวัน และหลีกเลี่ยงการได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารมากเกินไป เหตุที่ต้องแนะนำเช่นนี้น่าจะเป็นเพราะคนอเมริกันส่วนมากกินอาหารในปริมาณที่มากเกินอิ่ม ในขณะที่คำแนะนำทั่วไปสำหรับการป้องกันโรคอ้วนคือ ให้หยุดกินเมื่อเริ่มรู้สึกว่าจะอิ่ม ไม่ใช่อิ่มแล้วจึงหยุดกิน

โดยสรุปแล้ว ความสำคัญของไขมันในแง่ของการถูกเลือกใช้เป็นน้ำมันในการปรุงอาหารนั้น น่าจะอยู่ที่การทำให้มื้ออาหารนั้นมีการกระจายของไขมันทั้งกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอยู่ในขนาดที่พอเหมาะ ข้อแนะนำหนึ่งจาก Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health เสนอว่า ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ควรสูงกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งวัน (ซึ่งผู้เขียนก็นึกภาพไม่ใคร่ออกว่าจะพิจารณาจากอาหารที่จะกินได้อย่างไร จึงทำได้แค่ว่ากินให้มันน้อย ๆ แค่พออิ่มเข้าไว้) เพื่อให้ไขมันชนิดนี้เป็นพาหนะเพื่อนำสารอาหารสำคัญเช่น ไวตามิน เอ อี ดี เค เข้าสู่ร่างกายได้ ส่วนที่เหลือเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งผสมบ้าง (โดยหวังว่าแม่ค้าจะใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการผัดอาหาร) ซึ่งโดยรวมแล้วควรมีสัดส่วนไม่เกินอีกร้อยละ 20 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งวัน

ดังนั้นเพื่อให้คำแนะนำของ Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health เป็นไปได้สำหรับคนอเมริกัน จึงมีการแนะนำให้กินอาหารที่ประกอบด้วยปลาที่มีไขมันบ้างในบางวัน ซึ่งคำแนะนำนี้สำหรับคนไทยแล้วทำได้ไม่ยากนัก เพราะส่วนใหญ่ของคนไทยเป็นนักกินปลา โดยในการกินปลานั้นไม่ว่าจะเป็นปลาน้ำเค็มจากขั้วโลกหรือปลาน้ำจืดจากแม่น้ำในเมืองไทยเช่น แม่น้ำเจ้าพระยา นั้นต่างก็มีกรดไขมันชนิดโอเมกา 3 ซึ่งผลิตโดยแพลงตอนในน้ำด้วยกันทั้งสิ้น มากบ้างน้อยบ้างแล้วแต่ชนิดของปลาและสิ่งแวดล้อมที่ปลาอาศัยอยู่

สำหรับผู้ที่ไม่ใคร่พิสมัยในการกินปลา อาจจำเป็นต้องเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมกา 3 สูงกว่าชนิดอื่น (ซึ่งน้ำมันถั่วเหลืองน่าจะ “ใช่เลย” ในประเด็นนี้) หรือพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพวกน้ำมันปลาที่ได้ขึ้นทะเบียนกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแล้ว เพราะ (น่า) จะได้มีโอกาสอ่านข้อมูลบนฉลากที่เป็นภาษาไทยซึ่งควรมีการเตือนประมาณว่า การกินน้ำมันปลานั้นต้องกินอย่างมีสติที่ประกอบด้วยความรู้ว่า ไขมันโอเมกา 3 นั้นกินมากไม่ค่อยดี เพราะอาจมีผลข้างเคียงทำให้การแข็งตัวของเลือดเมื่อเป็นแผลช้าลงกว่าที่ควรเป็น