อย่ากินหวานและอย่ากินเค็ม (ต่อ)

เดือนที่แล้วผู้เขียนได้กล่าวถึงปัญหาการกินหวานที่ส่งผลลบต่อการควบคุมน้ำหนักตัว และได้สรุปสุดท้ายว่า ไม่ควรกินหวาน ซึ่งความจริงแล้วการไม่กินหวานนั้นมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานไปด้วยในตัว สำหรับบทความของเดือนนี้จึงขอกล่าวในประเด็นการลดการกินอาหารเค็ม เพื่อหวังว่าเมื่อเราลดทั้งความหวานและความเค็มในอาหารแล้ว เราจะมีอายุอยู่ได้นานขึ้น เพื่อจะได้เห็นว่าประเทศไทยหลังจากนี้ไปจะเจริญขึ้นดังจรวด ตามคำทำนายของหมอดูในอินเตอร์เน็ททั้งหลายหรือไม่

ในการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับอาหารการกินในประเด็นไม่กินเค็มนั้น เราควรใส่ใจทั้งวัตถุดิบ ส่วนประกอบต่าง ๆ ในการปรุงอาหาร ตลอดจนเครื่องปรุง โดยเฉพาะเครื่องปรุงรสเค็มที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม และต่อน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้นโดยไม่เจตนา

คนไทยในเมืองใหญ่ที่ต้องกินอาหารนอกบ้านมักถูกบังคับอยู่กลาย ๆ ให้กินอาหารที่มีรสเค็มมากขึ้น (โดยเฉพาะอาหารจาก Street food ซึ่ง CNN ยกย่องว่าดีที่สุดในโลก) ผู้เขียนเข้าใจเอาเองว่า ผู้ค้าอาหารนั้นหวังดีต้องการให้เรากินข้าวได้มากขึ้น ในขณะที่กับข้าวที่ตักให้มีปริมาณน้อยลง มีรายงานจากการสำรวจของหน่วยราชการพบว่า คนไทยกินเกลือเฉลี่ยต่อคนประมาณวันละ 4,000 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าค่าที่กำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันคือ 2,000 มิลลิกรัม ปรากฏการณ์การได้รับโซเดียมมากกว่าปริมาณที่แนะนำนั้นก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพของผู้บริโภคตามมา

อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านดูเหมือนจะมีความเห็นตรงกันว่า พฤติกรรมการกินเค็มจนเป็นนิสัยของคนไทยนั้น นำไปสู่การเพิ่มปริมาณคนไข้นอกที่มีความดันโลหิตสูงและไตเสื่อม จากการศึกษาความชุกของโรคทั้งสองพบว่า หนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่ที่เดินตามท้องถนนหรือกว่า 10 ล้านคนของคนไทยนั้นมีความดันโลหิตสูง อีกทั้งพบคนไทยเป็นโรคไตเรื้อรังราว 7 ล้านคน ซึ่งถ้าความดันโลหิตสูงไม่ได้รับการบำบัดที่ถูกต้อง โรคแทรกซ้อน เช่น หัวใจวาย อัมพาต และความเสื่อมจากการทำงานของไตนำไปสู่ภาวะไตวายจะตามมา หลักสำคัญในการดูแลรักษาผู้ป่วยโรคเหล่านี้คือ ควบคุมความดันโลหิตโดยลดปริมาณเกลือต่างในอาหารที่กินให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้พร้อมกับการได้รับยาที่เหมาะสม

ประเด็นหนึ่งที่น่ากังวลเกี่ยวกับการกินเค็มคือ มีผู้กล่าวว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบประสาทการรับรู้รสชาติของอาหารที่ลิ้นจะลดน้อยลง อาจเนื่องจากความแก่ได้พรากเอาต่อมรับรสออกไปจากลิ้น ดังนั้นจึงพบว่าคนที่ชอบกินเค็มจะเพิ่มความเค็มมากขึ้นตามอายุที่เปลี่ยนไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

โซเดียมคลอไรด์เป็นสารเคมีหลักที่พบในเครื่องปรุงรสเค็มในครัวเรือน เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ผงชูรส กะปิ ผงปรุงรส น้ำมันหอย เครื่องพริกแกง น้ำปลาร้า ผงฟู ฯลฯ พร้อมทั้งได้จากอาหารสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไข่เค็ม ลูกชิ้น ไส้กรอก แคบหมู ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารดองเค็ม อาหารแช่อิ่ม อาหารตากแห้ง เครื่องดื่ม ขนมปัง ฯลฯ

ในความเป็นจริงแล้ว ธาตุโซเดียมในเกลือแกงนั้นมีความจำเป็นต่อความอยู่รอดของร่างกายมนุษย์ นักภาษาศาสตร์เล่าถึงความหมายของคำว่า เงินเดือน ในภาษาอังกฤษคือ salary นั้นมีรากมาจากคำว่า salt ในภาษาลาติน ซึ่งการขาดเงินเดือนนั้นอาจทำให้มนุษย์เงินเดือนอดตายได้ เหมือนการได้รับเกลือเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการ โอกาสที่การทำงานของเซลล์ต่าง ๆ จะแปรปรวนซึ่งรวมถึงความผิดปรกติของทั้งระบบประสาทที่ควบคุมการมีชีวิตของร่างกาย

โซเดียมเป็นสารอาหารประเภทแร่ธาตุที่ร่างกายต้องรับจากอาหาร โดยธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่างในร่างกาย เช่น ปริมาณของเหลวคือเลือดที่นำออกซิเจนและสารอาหารอื่น ๆ ไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ดังนั้นถ้ามีโซเดียมมากร่างกายก็ต้องการน้ำในเลือดมากขึ้นเพื่อคงความเข้มข้นของโซเดียมให้ไม่เปลี่ยนแปลง ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง สิ่งที่ตามมาคือ ไตต้องทำงานหนักเพื่อลดปริมาณโซเดียมเพื่อทำให้ปริมาณน้ำเลือดกลับสู่ภาวะปรกติ จึงจะสามารถลดความดันที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดได้

ความสำคัญของโซเดียม (ซึ่งทำหน้าที่ร่วมกับโปแตสเซียม) ที่เห็นอย่างชัดเจนในทางสรีรวิทยาคือ การเป็นตัวก่อให้เกิดการเคลื่อนที่ของกระแสประสาทที่วิ่งไปตามเส้นประสาท ไม่ว่าจากผิวหนังไประบบประสาทส่วนกลางคือ สมอง หรือกลับทางกันคือ จากสมองไปผิวหนังของแต่ละอวัยวะ และจากผิวหนังไปยังระบบประสาทอัตโนมัติที่ไขสันหลังซึ่งส่งผลให้เกิดการตอบสนองต่อสิ่งเร้าแบบอัตตโนมัติ ดังนั้นการขาดโซเดียมจึงทำให้การทำงานของระบบประสาทลดลง ทั้งการทำงานที่เกี่ยวเนื่องกับการสัมผัสกลิ่น รส ความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจและปอดที่ต้องทำงานตลอดเวลา

ความต้องการทางสรีรวิทยาขั้นต่ำของมนุษย์สำหรับโซเดียมคือระหว่าง 115 และ 500 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการขับเหงื่อเนื่องจากการทำงานประจำวัน ออกกำลังกายและการเปลี่ยนสภาพภูมิอากาศ

มีข้อสังเกตประการหนึ่งคือ ผู้ที่ชอบกินอาหารเค็มประจำมักชอบกินหวานมากกว่าผู้ที่ไม่กินเค็ม เพราะขณะปรุงอาหารแบบไทย ๆ นั้น ผู้ปรุงมักไม่เตรียมเครื่องปรุงรสในปริมาณที่มีการกำหนดล่วงหน้าเหมือนผู้ปรุงชาวตะวันตก (กล่าวง่าย ๆ ว่าแม่ครัวไทยไม่นิยมเปิดตำราระหว่างทำอาหาร) แต่จะใช้ทักษะในการเติมไปเติมมาจนกว่าจะได้รสถูกใจผู้ปรุง ดังนั้นในวันที่เราได้กินอาหารอร่อยแต่รสจัดก็เป็นการประกันได้ว่า ร่างกายคงได้รับโซเดียมจากเกลือและเครื่องปรุงที่ให้ความเค็มอื่นๆ มากเกินพอ ซึ่งแสดงออกในลักษณะว่า เราจะรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้นและมีผู้วิจัยพบว่า เครื่องดื่มที่หลายคนที่ชอบกินเค็มเลือกคือ น้ำอัดลม (เพราะราคาแทบไม่ต่างจากน้ำดื่มบรรจุขวดแต่อร่อยกว่า) จึงทำให้ได้รับน้ำตาลสูงขึ้นโดยไม่ทันได้สังเกต ส่งผลให้ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มมีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกิน เป็นโรคอ้วนและเบาหวานได้ง่ายกว่า

มีอีกประเด็นที่น่าสนใจเกี่ยวกับการที่อาหารเค็มนั้นมีความสัมพันธ์กับความอ้วน (แบบฉุน้ำ) ทั้งนี้เพราะแม้ว่าเกลือแกงนั้นไม่มีไขมันและไม่ให้พลังงาน แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ เนื่องจากมนุษย์มีกลไกปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือ โดยทั่วไปแล้วนักวิชาการสุขภาพมักแนะนำว่า ในหนึ่งวันเราควรได้รับเกลือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมดังกล่าวแล้วข้างต้น แต่ในความเป็นจริงเรามักได้รับเกลือโซเดียมจากการกินอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จหรือกึ่งสำเร็จรูปที่ผลิตทางอุตสาหกรรมซึ่งมักมีเครื่องปรุงที่เค็มบ้างไม่เค็มบ้างแต่แน่ ๆ อุดมไปด้วยโซเดียม

การที่ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณสูงนั้น ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะไตเสื่อม เนื่องจากไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกนอกร่างกายจะต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง การเสื่อมสภาพของไตเร็วกว่าที่ควรนั้นนำไปสู่อาการความดันโลหิตสูงรวมถึงเบาหวาน และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากหัวใจทำงานหนักขึ้น และสุดท้ายอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการสมองเสื่อมก่อนวัยอันควร

สำหรับผู้เขียนซึ่งเริ่มรู้ว่า ระดับความดันโลหิตสูงกว่าปรกตินั้นก็มีอายุ 55 ปี จึงได้เริ่มลดการกินเค็มเมื่อแพทย์ผู้ตรวจร่างกายแนะนำว่า ไตเริ่มเสื่อม (โดยดูจากค่าครีเอตินีนในเลือดซึ่งสูงกว่าค่าปรกติ แต่สุดท้ายเมื่อตรวจสอบด้วยวิธีการอื่นปรากฏผลว่า ไตผู้เขียนยังแค่ใกล้เสื่อม เหตุที่ครีเอตินีนในเลือดสูงนั้นเป็นผลมาจากการออกกำลังกายประจำ เนื่องจากครีเอตินีนในเลือดนั้นเป็นผลที่เกิดจากการสลายตัวของครีเอตินีนฟอสเฟตซึ่งเป็นสารให้พลังงานในภาวะที่ใช้กำลังในการเล่นกีฬาหนักนั่นเอง) โดยเริ่มจากการไม่ใส่เครื่องปรุงในอาหารที่กินนอกบ้าน จากนั้นเมื่อเกษียณและไม่ต้องออกไปไหนโดยไม่จำเป็นก็สามารถทำอาหารกินเองที่บ้าน จึงสามารถลดการใช้เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มลงเท่าที่ยังทำให้อาหารพอกินได้ไม่จืดสนิทนัก

ในการทำอาหารกินเองที่บ้านได้นั้น ทำให้ผู้เขียนสามารถเลือกวัตถุดิบที่ไม่เค็มหรือมีโซเดียมต่ำมาปรุงตามวิธีที่ต้องการ แล้วใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในการประกอบอาหารร่วมกับเครื่องปรุงเค็มเล็กน้อย เพื่อให้อาหารมีรสชาติบ้างเพราะเราไม่ใช่ผู้ละกิเลสจากโลกโดยสิ้นเชิง แต่ในบ้างครั้งที่เริ่มกลัวว่าไตจะเสื่อมจริง ๆ ก็ยอมมีลิ้นแบบลิ้นจระเข้ คือ กินจืด ๆ ไปเลย

ผลจากการทำอาหารกินเองที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ทำให้ผู้เขียนสังเกตตัวเองว่า ทุกครั้งที่ต้องจำใจกินอาหารนอกบ้านนั้นมักรู้สึกว่า อาหารที่มีการปรุงขายไม่ว่าที่ไหน (โคตะระ) เค็มสุด ๆ ทั้งที่ได้กล่าวแล้วว่า เมื่อแก่ตัวการรับรสของลิ้นก็ควรแย่ตาม ดังนั้นแม้ลิ้นจะแย่แล้วแต่กลับรู้สึกว่าอาหารที่กินนอกบ้านเค็มขึ้นนั้น แสดงว่าอาหารที่ขายตามสถานที่ต่าง ๆ ได้เพิ่มความเค็มขึ้นตามเวลาที่ผ่านไป ผู้ที่ยังคงต้องกินอาหารนอกบ้านเนื่องจากความจำเป็นก็จงก้มหน้ารับกรรมต่อไป คงยากจะหาใครมาแก้ไขปัญหานี้ ยกเว้นใช้มาตรา 44

ดังนั้นคำแนะนำสำหรับผู้บริโภคทั่วไปที่ยังไม่เป็นโรคไตเสื่อม และต้องการเลี่ยงการได้รับโซเดียมเข้าสู่ร่างกายคือ เน้นการกินอาหารสด เช่น ผักผลไม้สดในมื้ออาหารมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป (ไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์สดเพราะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการรับพยาธิ์และเชื้อโรคต่าง ๆ) ในกรณีที่เป็นทุกข์มากเพราะอยากกินอาหารดองเค็ม อาหารกระป๋อง อาหารตากแห้งเค็ม ฯลฯ ก็ควรกินแค่พอรู้รส (สักคำสองคำ) ประเด็นที่ต้องเน้นคือ เมื่อกินอาหารนอกบ้านทุกครั้งต้องชิมอาหารก่อนปรุง และหากจะเติมเครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย โดยเฉพาะก๋วยเตี๋ยวนั้นควรกินน้ำที่ใส่มาในชามแค่พอรู้รส (เพราะรับประกันได้ว่ามีการเติมผงชูรสซึ่งเป็นแหล่งที่มาของโซเดียมเป็นซอง ๆ ต่อหม้อ อย่าได้มโนว่าจะเป็นเพียงน้ำต้มกระดูกหมู วัว หรือไก่) และเมื่อกินอาหารที่ต้องใช้เครื่องจิ้มต่างๆ เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ ก็ควรจิ้มแต่น้อย

ผู้บริโภคที่ดีควรหัดอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น โดยเฉพาะในเรื่องที่ว่าอาหารในภาชนะที่ถือในมือนั้นเป็นกี่ serving (ควรกินกี่ครั้ง) โดยดูปริมาณของโซเดียมทั้งหมดของอาหารนั้นว่า ถ้ากิน 1 serving จะได้โซเดียมเป็นร้อยละเท่าไรต่อความต้องการของร่างกาย ประเด็นนี้ต้องเน้นมากโดยเฉพาะขนมอบกรอบต่าง ๆ ซึ่ง (โคตะระ) เค็มมาแต่กำเนิดจากโรงงาน

ส่วนผู้ที่นิยมบริโภคอาหารตามแบบฝรั่งชาติตะวันตกก็ควรเปิดโลกทัศน์ได้แล้วว่า ฝรั่งนั้นลดการกินอาหารที่ใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบเช่น ขนมปัง เบเกอร์รี่ต่าง ๆ แล้วเพื่อเลี่ยงการรับโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย โดยหันมากินอาหารแบบเอเชียที่มีธัญพืชทั้งเมล็ดประกอบกับผักผลไม้สูง แต่ถ้าผู้บริโภคจะเกินเลยไปถึงการกินอาหาร Clean บ้างหรือ Paleo diet บ้างในบางวันก็สุดแต่ใจของท่านจะไขว่คว้า

ประเด็นหนึ่งที่แพทย์ผู้ตรวจร่างกายผู้เขียนถามเป็นประจำคือ ออกกำลังกายอย่างไรในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นคำถามที่ผู้ที่ได้รับการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพส่วนใหญ่รู้ว่า การออกกำลังกายเป็นการลดการทำงานของไต แต่ลดอย่างไรนั้นหลายคนอาจไม่สนใจว่า กระบวนการดังกล่าวนั้นเป็นอย่างไร ซึ่งผู้เขียนนั้นก็มิได้สนใจแต่อย่างไรเช่นกัน เพราะยังไง ๆ ก็ออกกำลังกายตามมาตรฐานที่มีการแนะนำทั่วไปแล้ว จนวันหนึ่งหลังกลับจากถีบจักรยานตอนเช้าซึ่งมีแดดค่อนข้างแรง เมื่อถอดเสื้อออกจึงพบคำตอบ (ซึ่งควรทราบมานาน) แล้วว่า เหงื่อที่เกาะบนหลังเสื้อนั้นได้แห้งแล้วปรากฏเป็นลายแผนที่ประเทศใดก็ไม่รู้ ทำให้นึกถึงสมัยไปฝึกวิชาทหารที่เขาชนไก่ จังหวัดกาญจนบุรี ซึ่งในตอนเย็นนักศึกษาทุกคนมีลายแผนที่หลังเสื้อทุกคน ความรู้จากวิชาสุขศึกษาที่คุณครูสมัยมัธยมศึกษาเคยสอนว่า ลายที่เกิดบนหลังเสื้อนั้นคือ เกลือที่ขับออกมากับเหงื่อ ดังนั้นจึงได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายเปรียบเหมือนการปัสสาวะผ่านต่อมเหงื่อซึ่งลดการทำงานของไตนั่นเอง

จากความกลัวโซเดียมของคนไทยในปัจจุบัน จึงได้มีนักวิชาการได้ประดิษฐ์เครื่องปรุงรสเค็มชนิดใหม่ที่ใช้เกลือโปแตสเซียมคลอไรด์แทนเกลือโซเดียมคลอไรด์เช่น น้ำปลาโซเดียมต่ำ โดยหวังว่าผู้บริโภคจะได้รสชาติของความเค็มบ้างอย่างปลอดภัย แต่ปรากฏว่าประเด็นดังกล่าวดูจะมีปัญหา แม้ว่ามีการนำเครื่องปรุงรสดังกล่าวมาวางขายในท้องตลาดแล้ว เนื่องจากผู้บริโภคหลายคนให้ความเห็นว่า เกลือโปแตสเซียมคลอไรด์นั้นมีรสชาติออกขมมากกว่าเค็ม แต่ประเด็นที่น่าเป็นห่วงกว่าคือ การได้โปแตสเซียมเข้าสู่ร่างกายสูงกว่าที่ควรนั้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงอันตรายในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้วและอาจก่อให้เกิดอาการหัวใจเต้นผิดปรกติได้ในบางคน ดังนั้นถ้าต้องการเปลี่ยนจากการกินน้ำปลาธรรมดาไปเป็นน้ำปลาโซเดียมต่ำ (ซึ่งมีโปแตสเซียมสูง) ก็พึงคุยกับแพทย์ที่ตรวจร่างกายท่านเป็นประจำเสียก่อน มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นเรื่องการหนีเสือปะจระเข้ไป