ไขมันกับสุขภาพ ตอนที่ 1

ไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายที่ถูกกล่าวหาว่า เป็นวายร้ายบนจานอาหาร ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ความเลวร้ายที่เราป้ายให้กับไขมันนั้นเกิดจากความไม่รู้ในการเลือกกินและความไม่รู้ที่จะพอในปริมาณอาหารที่กิน

ร่างกายของมนุษย์ได้รับไขมันจากอาหาร เพื่อนำสารอาหารนี้ไปสร้างเป็นพลังงาน แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักเหมือนที่คาร์โบไฮเดรตเป็น แต่ไขมันก็ให้พลังงานที่มหาศาลกว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่อคำนวณจากน้ำหนักเท่ากันและที่สำคัญคือ ไขมันเป็นปัจจัยที่ทำให้อาหารในแต่ละจานอร่อย ดูได้จากนมผงที่มีไขมันและไม่มีไขมันหรือกรณีหมูย่างที่มีมันและไม่มีมันนั้น ท่านผู้อ่านคงพอจินตนาการได้ว่ารสชาตินั้นซาบซ่านต่างกันเพียงใด

สิ่งหนึ่งที่นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการมักมองข้ามความสำคัญของไขมันคือ ไขมันนั้นเป็นองค์ประกอบหลักของผนังเซลล์ (cell membrane) ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดบนดาวดวงนี้ ซึ่งถ้าการปรากฏตัวในผนังเซลล์ของไขมันเป็นชนิดที่เหมาะสม ผนังเซลล์นั้นจะช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้เหมาะสมตามที่มันควรเป็น ในกรณีที่ไขมันในผนังเซลล์ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้เซลล์ทำงานไม่สมบูรณ์ ดังนั้นชนิดของไขมันจึงเป็นปัจจัยที่กำหนดว่าสุขภาพของร่างกายที่เป็นเจ้าของเซลล์นั้นดีหรือไม่ประเด็นนี้จะกล่าวถึงต่อไป

ผู้เขียนขอยกตัวอย่างกรณีไขมันที่ช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้ดีตามที่ควรเป็นคือ ชวานน์เซลล์
(Schwann cell) มีไขมันสูงทำหน้าที่คล้ายผ้านวมหุ้มบางส่วนของเซลล์ประสาทซึ่งทอดไปตามเนื้อเยื่อของร่างกาย เรียกว่า แอ็กซอน (axon) เพื่อส่งต่อกระแสประสาทไปยังเซลล์ใกล้เคียง ชวานน์เซลล์นี้ช่วยทำให้การส่งกระแสประสาทจากเซลล์หนึ่งไปอีกเซลล์หนึ่งได้อย่างเร็ว

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นปัจจัยช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ โดยทำหน้าที่เป็นเบาะรองกันกระเทือนของอวัยวะ ช่วยในการดูดซึมไวตามินอย่างน้อย 4 ชนิดคือ ไวตามิน เอ อี ดี เค และที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ ไขมันบางชนิดถูกเปลี่ยนไปเป็นสารชีวเคมีที่กระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวเข้าต่อสู้กับเชื้อโรคแล้วแสดงออกในรูปของการอักเสบเกิดหนอง

ย้อนกลับไปส่วนของข้อความที่ผู้เขียนกล่าวว่า การปรากฏตัวของไขมันในผนังเซลล์ต้องเป็นชนิดที่เหมาะสมเท่านั้น ความหมายของคำว่าเหมาะสมคือ สมบัติทางเคมีของไขมันนั้นเหมาะสม ท่านผู้อ่านหลายท่านคงนึกออกว่า ไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหารไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์แบ่งได้ง่ายๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ ไขมันที่ประกอบกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (มีทั้งไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งซึ่งภาษาอังกฤษใช้คำว่า polyunsaturated fatty acid และไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง คือ monounsaturated fatty acid)

สำหรับท่านที่ไม่คุ้นชินกับความรู้ด้านเคมีของไขมันนผู้เขียนขออธิบายว่า มันเป็นสารเคมีในกลุ่มไฮโดรคาร์บอน กล่าวคือมีธาตุไฮโดรเจนและธาตุคาร์บอนเป็นหลัก ส่วนธาตุอื่น ๆ นั้นเป็นองค์ประกอบที่ก่อให้เกิดความแตกต่างระหว่างไขมันต่างๆ ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้ จะอธิบายเพียงว่า เมื่อกล่าวถึงไขมันอิ่มตัวนั้นมีความหมายถึงการเชื่อมกันระหว่างอะตอมของคาร์บอนสองตัว ใช้แต่พันธะเดี่ยวเเละมีความแข็งแรงที่สุดในกระบวนพันธะที่ใช้เชื่อมระหว่างอะตอม ส่วนการเชื่อมต่อระหว่างอะตอมคาร์บอนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเป็นพันธะคู่ซึ่งมีความแข็งแรงน้อยกว่าชนิดแรก ความแตกต่างนี้ส่งผลให้ไขมันที่มีโครงสร้างของโมเลกุลต่างกันมีคุณสมบัติทางกายภาพและเคมีต่างกัน

ชาวบ้านทั่วไป (ในศตวรรษแห่งการใช้สมาร์ทโฟนแล้ว) ควรรู้ว่าไขมันอิ่มตัวมักมีลักษณะสัมผัสกึ่งแข็งกึ่งเหลวเมื่อวางในสถานที่ที่มีอุณหภูมิซึ่งเรารู้สึกว่าเย็น เช่น ตู้เย็น หรือในอุณหภูมิห้องช่วงหน้าหนาวของจังหวัดทางภาคเหนือและอีสานช่วงกลางเดือนธันวาคม (มิบังควรรวมกรุงเทพมหานครที่แถบจะต้องเลิกพูดเรื่องฤดูหนาวไปแล้ว) ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเมื่อวางในสถานที่เดียวกับไขมันอิ่มตัวดังกล่าวจะยังเป็นของเหลวอยู่

คุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญอีกประการหนึ่งของไขมันที่มีองค์ประกอบทางเคมีต่างกันคือ จุดเกิดควัน (smoke point) เมื่อได้รับความร้อนถึงระดับหนึ่ง ซึ่งเป็นความเฉพาะตัวของไขมันแต่ละชนิด กล่าวคือ ไขมันอิ่มตัวสามารถอมความร้อนได้สูงกว่าไขมันไม่อิ่มตัวจึงเริ่มไหม้ที่อุณหภูมิสูงกว่า ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวจะเริ่มไหม้ที่อุณหภูมิต่ำกว่าและไขมันบางชนิดไม่ควรให้ใครหาญกล้าใช้ในการทอดแบบไทยๆ เพราะมันทำให้ครัวเหม็นจนน่ารำคาญ  ไขมันกลุ่มหลังนี้ ได้แก่ น้ำมันงา น้ำมันมะกอก ซึ่งนิยมใช้ปรุงอาหารที่ไม่ใช้ความร้อน เช่น สลัดผักต่างๆ

การตัดสินใจเลือกน้ำมันเพื่อใช้ในการปรุงอาหารนั้นเป็นไม้เด็ดของแม่บ้าน  เพราะทำให้ได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น ในการผัดเราต้องกินน้ำมันที่ผัดเข้าไปด้วยก็ควรใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ซึ่งมีราคาเหมาะสม ส่วนน้ำมันข้าวโพดซึ่งมีองค์ประกอบเป็นกรดไขมันดูดีกว่าในสายตาของนักโภชนาการบางท่านก็เหมาะสมอยู่แต่ราคาอาจดูว่าแพงเกินจำเป็นสำหรับผู้บริโภคบางคน  อย่างไรก็ดีต้องยึดหลักว่า น้ำมันปรุงอาหารนั้นควรกินแต่น้อยเพื่อสุขภาพที่ดี

จากการใช้ Google สืบค้นเรื่องของน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารนั้น ทำให้ผู้เขียนได้พบรูปที่น่าสนใจจากเว็บ www.foodheavenmadeeasy.com จึงนำมาดัดแปลงให้ดูเข้าใจง่ายขึ้น ท่านผู้อ่านอาจใช้เป็นแนวทางที่จะซื้อน้ำมันตามกำลังทรัพย์มาใช้ในการประกอบอาหาร โดยในรูปนั้นได้แบ่งน้ำมันเป็นกลุ่มที่ใช้ปรุงอาหารทั่วไป ชนิดที่ใช้อบและผัด ชนิดที่ใช้ผัดเร็วและทำน้ำสลัด และชนิดที่ทำอาหารเเบบไม่ใช้ความร้อน

จะเห็นว่าในการทอดอาหารด้วยน้ำมันนั้น ส่วนใหญ่จำเป็นต้องใช้ความร้อนสูงกว่าการผัดและใช้เวลานานกว่า เพราะคนไทยมักชอบอาหารทอดเเบบกรอบจริง ๆ ตลอดจนบางกรณีอาจต้องเสี่ยงต่อเพลิงไหม้เพราะการใช้ไฟแรง เช่น ผัดผักบุ้งไฟแดง ดังนั้นในการผัดหรือทอดแบบนี้จึงควรใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง คือ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งอาหารที่ได้นั้นจะมีไขมันอิ่มตัวติดไปบ้างไม่มากนัก (ถ้าพยายามซับน้ำมันออก) ยกเว้นการทอดแบบชุบแป้งทอดซึ่งอร่อย (จังฮู้) แต่เสี่ยงต่อการได้รับไขมันเกินความต้องการของร่างกาย เนื่องจากแป้งที่ใช้ชุบอาหารนั้นอมน้ำมันไว้ ดังนั้นในกรณีที่ชอบกินอาหารชุบแป้งทอด ขอให้ท่านใช้สติให้จงหนักสำหรับยับยั้งชั่งใจหยิบอาหารแต่ละชิ้นหรือออกกำลังให้หนักขึ้นหลังอาหารมื้อนั้น

ผู้เขียนใคร่ยกตัวอย่างน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารที่มักอยู่ในครัวของคนไทยส่วนใหญ่ ซึ่งไม่จำเป็นต้องดีที่สุด เพราะน้ำมันที่น่าจะดีที่สุดมักแพงและอาจไม่มีขายในเมืองไทย

ตัวอย่างแรกคือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันชนิดนี้ในสมัยที่ผู้เขียนยังเด็กไม่มีขายในบ้านเราเพราะถั่วเหลืองที่ปลูกในบ้านเรามีไม่มากนัก ต่อมาเมื่อประเทศยักษ์ใหญ่ทางตะวันตกได้เริ่มปรับปรุงพันธุ์และพัฒนาการปลูกจนทำให้สามารถส่งออกไปขายได้ทั่วโลก บ้านเราจึงมีการสกัดน้ำมันถั่วเหลืองขายในราคาที่พอทนได้

เว็บ skillyouneed.com ได้ทำ pie chart แสดงองค์ประกอบของน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารจะพบว่าน้ำมันถั่วเหลืองนเหมาะแก่การผัดอาหารเพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวเพียงร้อยละ 14 แต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งถึงร้อยละ 49 กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งร้อยละ 23 ดูแล้วน้ำมันถั่วเหลืองนี้ดีกว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง (ราวร้อยละ 48 และ 84 ตามลำดับ)

อย่างไรก็ดีถ้าท่านบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองเป็นประจำ สิ่งหนึ่งซึ่งจะต้องยอมรับก็คือการได้รับสารต้านออกซิเดชั่น (หรือเรียกง่ายๆ ว่า สารกันหืน ) ชนิดที่เป็นสารสังเคราะห์ (ได้แก่ BHA และ BHT) จำเป็นต้องถูกเติมเข้าในระหว่างการผลิตเพื่อป้องกันการหืนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งถ้าใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวเพื่อทอดอาหาร (เพราะไม่ค่อยมีกลิ่นและมีจุดเกิดควันสูง) โอกาสได้รับสารสังเคราะห์ดังกล่าวจะน้อยลงจนถึงไม่มี

สารกันหืนสังเคราะห์บางชนิด เช่น BHA ผู้เขียนเคยทำการศึกษาพบว่าในปริมาณที่ได้รับการยอมรับให้ใช้ในอาหารจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิต้านทานในหนูทดลองได้ แต่ของดีก็มักมีความเป็นพิษได้ เพราะถ้าใช้มากเกินไปสารนี้จะกลายเป็นสารกดภูมิต้านทานจนอาจก่อให้เกิดปัญหาต่อร่างกายได้  อย่างไรก็ตามปริมาณที่ก่อปัญหานั้นยังสูงกว่าที่จะมีการใช้ในผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ผ่านการขึ้นทะเบียนตามกฏหมายจึงไม่จำเป็นต้องกังวลนัก เพียงขอให้พยายามใช้น้ำมันในการผัดหรือทอดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ก็ย่อมดีต่อร่างกายแล้ว

ส่วนน้ำมันรำข้าว มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (นักวิทยาศาสตร์สุขภาพหลายคนเชื่อว่าเป็นของดี) ในปริมาณที่สูงกว่าน้ำมันถั่วเหลืองแต่ก็ด้อยกว่าในเรื่องของกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง  อย่างไรก็ดีความเด่นและความด้อยนี้พอลบล้างกันได้ ดังนั้นน้ำมันรำข้าวจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารที่ต้องถูกปรุงด้วยการผัด

มีน้ำมันเพียงหนึ่งชนิดที่ได้มาจากสัตว์เเละเราสามารถหามาบริโภคได้ไม่ยากนัก คือ น้ำมันหมู  ในอดีตเราคิดว่าองค์ประกอบของน้ำมันนี้ก่ออันตรายต่อสุขภาพเพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ปัจจุบันภาพลบในกรณีนี้ได้รับการแก้ไขด้วยเทคโนโลยีการเลี้ยงสัตว์แบบสมัยใหม่ ส่วนเรื่ององค์ประกอบของน้ำมันหมูที่เห็นใน pie chart เป็นข้อพิสูจน์ที่ดีและจะขอพักเรื่องน้ำมันหมูไว้ก่อน โดยจะกล่าวถึงในตอนที่สองของหัวข้อเรื่องนี้

การทอดอาหารของแม่บ้านไทยบางคนนิยมเก็บน้ำมันที่ใช้แล้วเพื่อใช้ใหม่ การปฏิบัติดังนี้ถือว่าเป็นความเสี่ยงที่จะได้อาหารทอด (ด้วยน้ำมันใช้แล้ว) ที่ไม่อร่อยเพราะมีกลิ่นเก่าๆ ของน้ำมันที่อาจเสื่อมสภาพเนื่องจากเกิดการแตกหักของโมเลกุลของกรดไขมันเนื่องจากการออกซิไดส์ด้วยออกซิเจนในอากาศ นอกจากนี้ในน้ำมันเก่าอาจมีสารพิษกลุ่มเฮ็ตเตอโรไซคลิกเอมีนที่เกิดจากการทอดเนื้อสัตว์แล้วบางส่วนของสารพิษหลุดออกมาปนเปื้อนในน้ำมันที่ทอดในครั้งแรก

สารพิษจากการทอดเนื้อสัตว์ด้วยไฟแรงนั้น ถ้าไม่มากเกินไปนักตับของเราย่อมทำลายได้หรือถ้าต้องการลดความเสี่ยงจากอันตรายของสารพิษนี้ผู้เขียนขอแนะนำให้กินผักและผลไม้เพิ่มขึ้น และท่านผู้อ่านสามารถเพิ่มความอร่อยของเนื้อสัตว์ทอดได้ด้วยการนำเนื้อสัตว์ไปทำเป็นยำซึ่งทำให้ได้ทั้งผักและเครื่องเทศเข้าสู่ร่างกาย ทั้งนี้เพราะมีงานวิจัยที่กล่าวว่าเครื่องเทศหลายชนิดจะกระตุ้นระบบทำลายสารพิษในร่างกายได้ดี

มีเว็บไซต์หนึ่งคือ http://www.healthcastle.com/cooking-oils.shtml ได้เขียนบทความชื่อ Top 10 Good Cooking Oils: How To Choose One และมีภาพประกอบซึ่งแสดงถึงองค์ประกอบของกรดไขมัน 3 กลุ่ม ดังนี้คือ ไขมันดี (good fat) ได้แก่ กรดไขมันชนิดโอเมก้า-3, กรดไขมันโอเมก้า-9 ไขมันกลางๆ (neutral fat) ได้แก่ กรดไขมันชนิดโอเมก้า-6 รวมกรดสเตียริค (กรดไขมันอิ่มตัว) และไขมันเลว (bad fat) ได้แก่ กรดไขมันทรานซ์ กรดไขมันอิ่มตัว (ยกเว้นกรดสเตียริค) เพื่อเป็นข้อแนะนำในการซื้อน้ำมันปรุงอาหารสำหรับผู้ที่อุดมไปด้วยทรัพย์และมีโอกาสได้ซื้อ ทั้งนี้เพราะน้ำมันบางชนิดราคาแพงมากและบางชนิดมีขายเฉพาะในบางประเทศ

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลที่บุคคลากรด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์กล่าวไว้ว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งนั้นช่วยลดปัญหาที่เกิดจากโรคที่ไม่ติดต่อ (noncommunicable diseases หรือ NCDs) ก็น่าจะทำให้ผู้เห็นภาพนี้ทราบว่าน้ำมันที่ใช้ในครัวของท่านเหมาะสมเพียงใด

เรื่องของไขมันและสุขภาพนั้นเป็นเรื่องยาวที่สำคัญต่อสุขภาพของผู้บริโภค ดังนั้นผู้เขียนคงต้องขอไปต่อในตอนที่ 2 ในเดือนหน้า เเละจะเป็นการเล่าว่า ไขมันที่กินเข้าไปแล้ว นอกจากร่างกายใช้เป็นพลังงาน สร้างฮอร์โมน และเป็นต้นตอของไวตามินดีแล้ว ยังมีการใช้กรดไขมันที่ได้จากการย่อยอาหารไปเป็นองค์ประกอบของเซลล์ใหม่ ถ้าเรากินไขมันในสัดส่วนที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้เซลล์ที่สร้างใหม่นั้นอาจทำหน้าที่ไม่สมบูรณ์ตามที่ควรจะเป็น ซึ่งส่งผลให้สุขภาพเราไม่ดีได้